Vitamín D patří k látkám, bez nichž se naše tělo neobejde. Jeho přirozeným zdrojem je potrava, ale i sluneční záření. Vzhledem k tomu, že od podzimu do jara máme sluníčka méně, s doplňováním vitamínu D musíme spoléhat především na jídlo. Jenže: ne každému chutnají ryby a mořské plody. Najdeme vitamín D i někde jinde? A co doplňky stravy, má jejich užívání nějaký smysl?
Jak nejlépe doplnit vitamín D, abychom si neublížili: buď předávkováním, nebo nevhodnou kombinací? A kdy ho brát, aby posloužil, jak má? Jak dlouho vydrží vitamín D v těle a jak ho mohou doplňovat vegani, kteří živočišnou stavu nekonzumují (doménou vitamínu D je maso, vejce a mléčné produkty).
Role vitamínu D v lidském těle
Lidské tělo je komplexní biologický stroj, který ke svému fungování potřebuje správné podmínky. Některá omezení dokáže překonat, s jinými si ale neporadí. Nedostatek vitamínu D patří k těm omezením, s nimiž se naše tělo nevyrovná. Nemá jak.
Na čem se vitamín D podílí
Role vitamínu D v lidském těle je nezastupitelná. A hlavně: všudypřítomná. Nenajdeme snad jedinou buňku, co by se bez vitaminu D obešla. Do současnosti bylo prokázáno, že vitamin D:
- pomáhá vstřebávat vápník a fosfor do kostí i zubů
- podporuje činnost imunitního systému
- aktivuje tvorbu přirozených protilátek proti virům a bakteriím
- udržuje kardiovaskulární systém zdravý
- podporuje plodnost, ale i dobrý průběh těhotenství
- při vývoji plodu pomáhá nejen s kostmi a se založením zdravých zubů, ale i s formováním mozku
- znesnadňuje ukládání tuku (ale pozor, nepředávkujte se jím v touze hubnout. Je to nebezpečné, viz níže).
Jak se projevuje nedostatek vitamínu D
Co se děje, když nám chybí vitamín D? Příznaky nedostatku jsou pestré:
U dětí je mezi vnějšími projevy typická rachitida (křivice).
U dospělých pak řídnutí kostí a častější zlomeniny, neboť bez vitaminu D si skoro znemožňujeme vstřebávání vápníku a fosforu do kostí. Ale i do zubů, takže jak děti, tak dospělí trpící nedostatkem tohoto vitaminu mají značné problémy s kvalitou zubů.
Vitamín D se však podílí na činnosti každé buňky v těle, a proto se jeho nedostatek promítne naprosto všude. Jen to tolik nevidíme.
Nedostatek vitaminu D vede k poruchám imunitního systému, ke vzniku autoimunitních chorob, ale i nemocí kardiovaskulárního systému, k onkologickým nemocem, ke vzniku diabetu obou typů a dalších civilizačních chorob naší doby.
Zejména u starších osob a u dětí se nedostatečné množství vitaminu D v těle projeví nižší svalovou sílou i hmotou, nižší úrovní fyzické zdatnosti, a proto i častějšími pády. Velkým problémem se stávají únavové zlomeniny.
Nedostatek tohoto vitamínu narušuje metabolismus a vede k většímu riziku vzniku obezity.
Vitamín D ovlivňuje také mozek. Jeho výkonnost. Proto když trpíme jeho nedostatkem, máme méně mentální energie, jsme mrzutí, přecitlivělí, smutní, nevydržíme žádnou zátěž a trpíme nespavostí.
Do toho nás začnou bolet klouby a záda, bez zjevných ortopedických příčin. Nedostatek vitamínu D vede k depresím, ale též ke komplikovanému hojení ran.
O to smutnější je fakt, že nedostatku vitaminu D je vystavována většina české populace, včetně dětí. I když můžeme tento vitamín několik měsíců v roce čerpat úplně zdarma. Ze slunečního svitu.
V zimě, kdy je málo slunečního svitu, má dostatek vitamínu D jen 1 % populace (zdroj: SZÚ).
Přirozený zdroj vitamínu D: sluneční záření
Ne nadarmo se vitamínu D říká sluneční vitamín. Ale jak získat vitamín D ze slunce? Jak to v našem těle funguje? Proces je poměrně komplikovaný, ale naše tělo si s ním poradí samo. A rádo. Stačí se vystavit přímým slunečním paprskům na alespoň 15 – 20 minut (podle fototypu).
Čím tmavší pleť, tím hůře se vitamín D v těle produkuje. Proč? Sluneční svit přes zabarvenou kůži tolik neprojde. Takže lidé s extra světlou pletí mají o vitamín D postaráno během několika minut. Osoby s více pigmentem v kůži musejí na slunci vydržet déle, aby se vitamín v těle „syntetizoval“.
Rozhodně se netřeba rovnou opalovat v plavkách. Stačí Slunci nastavit tváře, paže, případně holeně a lýtka, podle počasí. Díky tomu se nám v těle tvoří vitamín D už od března, většinou až do října, opět podle počasí.
Ale mimo letní měsíce je u nás slunečního svitu poměrně málo, proto si musíme pomoci také stravou.
Jak je to s vitamínem D ze slunce a s krémy na opalování?
Krémy na opalování blokují možnost tvorby vitamínu D. Ten se totiž v těle vytváří pomocí UVB záření. Jenže když toto záření do těla nepustíme, nelze tvořit vitamín D. Na druhou stranu, ze slunečního záření, z jeho přemíry, mohou vznikat nádory kůže.
Takže co s tím? Řešení je velmi snadné: při krátkodobých pobytech na slunci, které se během dne neopakují příliš často, se netřeba natírat.
Krémem se natřete až po cirka 20 minutách na přímém slunci. A můžete bezpečně zůstat na slunci i nadále. Myslete také na pokrývku hlavy a na kvalitní sluneční brýle s certifikací.
Přirozený zdroj vitamínu D: potraviny obsahující vitamín D
Vedle Slunce je zdrojem vitamínu D i potrava. Zejména živočišná. Rostliny žádný vitamín D neobsahují. Vegani do svého jídelníčku zařazují vedle rostlin také houby, které z jejich stravy jako jediné nějaký D vitamín mají. Ale ne vždy, viz níže.
(Houby jsou samostatnou kategorií organismů, jejich vlastnosti jsou totiž napůl rostlinné a napůl živočišné).
Nejbohatším zdrojem vitamínu D jsou tresčí játra nebo olej z tresčích jater
Rybí tuk je na vitamín D velmi bohatý. Získává se z tresčích jater, ale i z dalších druhů ryb. Pokud máte tresčí játra v oblibě, vězte, že na doplnění denní dávky si vystačíte s 5 gramy této pochoutky. Ale vitamín D najdete i v dalších rybách a mořských plodech.
Na vitamín D (resp. na látky, z nichž si tělo vitamín D dovytvoří) jsou bohaté:
- již zmíněné tresky a jejich játra
- tučné mořské ryby, jako je losos, makrela, tuňák, ančovička – získané lovem. U chovaných ryb je vitamínu D vždycky méně
- mořské plody – ústřice, krevety
- sladkovodní ryby – kaprovité, pstruzi
- vaječný žloutek
- hovězí játra
- tvaroh, sýry, mléko – i když v poměrně malém množství
- vepřové sádlo
- houby – ale jen v méně účinné formě „D2“.
Jste vegani a spoléháte se na houby? Vitamín D obsahují jen ty, na něž svítilo sluníčko
Pokud chcete doplňovat vitamín D potravou, ale z jiných než živočišných zdrojů, máte jedinou možnost: houby. Jenže pozor: ty ze skleníku, na něž svítila jen zářivka, vitamínu D moc nemají. Musíte na houby do lesa a na louky.
Aby houby přirozeně obsahovaly vitamín D, potřebují alespoň trochu přirozeného slunečního svitu.
Aby těch komplikací nebylo málo: houby dokáží vytvořit jen formu D2. Zato v živočišných zdrojích najdete D3. Rozdíl mezi nimi je dost velký: D2 mnohem méně zvyšuje celkovou hladinu vitamínu D v těle než D3.
Méně přirozený zdroj vitamínu D: potraviny doplněné o vitamín D
Dalšími potravinovými zdroji vitamínu D se mohou stát tzv. fortifikované pokrmy. Fortifikované znamená uměle doplněné (zde o vitamín D). Na českém trhu jich sice moc nenajdete, ale sehnat se rozhodně dají.
Jde především o mléčné výrobky, jedlé tuky, výrobky z obilovin a luštěnin nebo o houby, kterým se do živného roztoku uměle přidával vitamín D. O tom, že potravina je doplněna o vitamín D, se dozvíte na obalu.
„Umělý“ zdroj vitamínu D: doplňky stravy
Jestliže si na mořské ryby a plody moc nepotrpíte, a ani nekonzumujete běžnou živočišnou stravu, nezbývá než se v zimě zaměřit na doplňky stravy s vitamínem D.
Které doplňky stravy jsou vhodným zdrojem vitamínu D?
Vitamín D se vyrábí buď jako samostatný doplněk, nebo jej můžete koupit v komplexu s dalšími vitamíny a minerály. Vhodné je kombinovat vitamíny D3 a K2.
Vzhledem k tomu, že vitamín K najdeme v potravě o něco hojněji než vitamín D, a také nám jej produkují bakterie v tenkém střevě, může stačit doplnit pouze vitamín D – a brát právě při jídle. Vitamín K najdeme hlavně v zelené a červené zelenině.
Berete vápník? Bez vitamínu D a K si zakládáte na problém!
Proč kombinovat užívání vápníku s doplňováním vitamínů D a K (konkrétně D3 a K2)? Důvod je následující: Oba vitaminy spolupracují s vápníkem. Umožňují jeho správné ukládání do kostí. Přitom odebírají vápník z krevního řečiště.
Pokud totiž berete pouze vápník, bez obou zmíněných vitamínů, vápník se vám bude usazovat převážně v cévách. Postupně si založíte na jejich neprůchodnost. A kam vede neprůchodnost cév, to netřeba popisovat.
Co tělo potřebuje, aby efektivně vstřebalo vitamin D
Vitamín D patří k vitamínům rozpustným v tucích. Stejně jako vitamíny A, E, a K. Přirozeně se vyskytuje v potravinách bohatých na tuky, takže když jíte lososa, tresčí játra nebo třeba vejce, s jeho vstřebáváním si netřeba lámat hlavu.
Jakmile konzumujete doplňky stravy s vitamínem D, nebo jej doplňujete pouze z hub, vždy je zkombinujte s tukem. Může být rostlinný i živočišný, na formě nezáleží. Vitamín D se totiž ve vodě nerozpustí. Pouze v tuku.
Správná dávka vitamínu D
Správná dávka se těžko stanovuje, neboť každý z nás je jiný. Panuje všeobecná shoda, že dospělí potřebují denně 200 UI (mezinárodních jednotek), děti dokonce 400 UI. Pro přesnější představu: 200 UI odpovídá 5 μg vitamínu D. Na doplňcích stravy najdete dávku většinou v UI.
Je možné se vitamínem D předávkovat?
Ano, i předávkování je možné. Ale až po výrazném nadužívání vitaminového doplňku stravy.
Jak se projeví předávkování vitaminem D
Projevy předávkování jsou patrné zevně, ale i při laboratorních rozborech. Důsledkem předávkování je nadměrné vstřebávání vápníku ze střeva a růst jeho hladiny v krvi. To je poznat jak v laboratoři, tak přemíru vápníku cítí i samotný člověk.
Projeví se jako nevolnost, zvracení, slabost či závratě. Pokud se to s vitamínem D přehání dlouhodobě, může dojít až k poškození ledvin. Příliš mnoho vitamínu D snižuje účinnost některých léků, podporuje tvorbu močových kamenů aj.
Možnost předávkování vitamínem D pobytem na slunci
V tomto případě předávkování nehrozí. Tělo si tvorbu vitamínu D reguluje.
Možnost předávkování vitamínem D přirozenou stravou
V případě stravy už se vitaminem D předávkovat dá. Hrozí však jen u tresčích jater a oleje z tresčích jater, které obsahují vysoké dávky tohoto vitamínu. Jednorázové předávkování, kdy sníte jednu konzervu s tresčími játry, k žádné katastrofě nepovede.
Škodlivé je až předávkování opakované pravidelně, po delší dobu.
Možnost předávkování vitamínem D doplňky stravy
U doplňků stravy je velmi snadné se předávkovat. Nejen vitamínem D. Proto byste měli sladké želé bonbony s rybím olejem nebo sladké tablety s vitamínem D dobře chránit před dětmi, aby si nebrávaly více, než je pro tělo vhodné. Dodržet doporučené denní dávkování je právě u vitaminu D základem úspěchu.
Lze kombinovat doplňky stravy s potravinami bohatými na vitamín D?
Na vitamín D jsou bohaté mořské produkty. Ostatní zdroje v sobě tolik vitamínu nenesou. Takže ve dnech, kdy plánujete konzumovat lososa, makrelu nebo tresčí játra, si doplněk stravy s vitamínem D prostě neberte. Nebo si jej neberte následující dny.
Pakliže trávíte od jara do podzimu hodně času venku, užívejte vitamín D v doplňcích jen během zimy.
Je lépe doplnit vitamín D ráno, nebo spíše večer?
U vitamínu D je vhodnější večerní příjem. Nejlépe s pokrmem, v němž je alespoň trocha jakéhokoliv tuku. Vitamín D napomáhá ukládání vápníku do kostí, a tento proces tělo provádí zejména přes noc.
Jak dlouho v těle vitamín D vydrží?
Naše tělo je schopno skladovat vitamín D poměrně dlouho. Cirka 2 – 4 měsíce – ale za předpokladu, že má co skladovat. Jestliže si přes léto vytvoříme dostatečné zásoby ze slunečního záření, plus v září vyjedeme na jih za posledním silnějším sluníčkem, můžeme v podzimních měsících tvrdit, že čerpáme ze zásob.
Ale s příchodem prosince, nejpozději ledna, už bude vhodné doplňovat vitamín D cíleně. Až do doby, než Slunce posvítí dostatečně silně na to, aby na něj naše kůže začala reagovat. Podaří-li se vám během zimy pobyt na slunných horách a opálíte se, tím lépe pro vás.
Souhrnem: nastavte si celoroční cyklus s vitamínem D
O vitamínu D tu padla spousta informací, a možná jste jimi trochu přehlceni. Tak si udělejme stručný závěr a zkusme jedno snadné doporučení:
Nedostatek, ale i dlouhodobý přebytek vitamínu D mají vážné následky pro tělo. Vitamín D si umíme vyrobit sami, ale musíme k tomu dát našemu tělu ty správné podmínky: dostatek slunečního svitu, ovšem bez opalovacího krému (ten nanášet až po cirka 20 minutách na slunci, dle fototypu).
Kde sluneční svit chybí, doháníme to stravou (živočišnou, případně divokými nebo fortifikovanými houbami). Sáhnout můžeme i po doplňcích stravy, ale vždy respektujme doporučení denní dávkování.
Jak si nastavit cyklus s vitaminem D?
Od jara do podzimu bude stačit pravidelný pobyt na slunci a alespoň dvakrát v týdnu strava bohatá na vitamín D (z moře).
Přes zimu zachovejme správnou stravu, ale přidejme ještě i doplňky stravy nebo fortifikované potraviny (uměle doplněné o vitamín D).
