Se spánkem má problém až 45 % české populace. To je opravdu alarmující číslo, když si uvědomíme, jak velký vliv má na celkovou kvalitu života. Trápí problémy s usínáním a nočním buzením i vás? Máme pro vás spoustu tipů, jak rychle usnou. Vysvětlíme vám, jak spánek funguje, a poradíme, jak se zbavit problémů s usínáním i jak zlepšit kvalitu spánku.
Důležitá fakta o spánku
Abychom spánek dokázali ovlivnit, potřebujeme vědět, jak funguje. Náš biorytmus je každý den ovládaný spánkovým hormonem melatoninem. Tělo si ho samo vytváří a vyplavuje v závislosti na střídání dne a noci. Večer se stmíváním se produkce melatoninu zvyšuje a ráno s rozedněním zase snižuje. Tyto biologické hodiny ale nemáme všichni zcela stejné. Proto rozlišujeme dva chronotypy lidí: skřivan a sova.
Fáze spánku
V průběhu noci se pravidelně střídají dvě hlavní fáze spánku – NREM a REM. Fáze NREM má ještě čtyři další stádia. Fáze REM je pak nejhlubší částí spánku. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní, jako když bdíme, a proto jsou naše sny velmi živé. Sny jsou přitom velmi důležité pro naši psychiku. Při nedostatku REM spánku jsme náchylnější k duševním poruchám. A pokud se v této fázi spánku probudíme, cítíme se velmi unavení.
Fáze NREM a REM se během noci pravidelně střídají a opakují. Jeden cyklus má přibližně 90–100 minut, přičemž s každým cyklem se prodlužuje fáze REM.
Jak dlouho má trvat hluboký spánek?
Jak už jsme uvedli, je velmi důležité dostávat se během spánku do fáze REM, a to ideálně pětkrát za noc. Délka jednoho spánkového cyklu je okolo 90 minut, kdy 5–10 minut připadá na fázi REM. Průměrná délka spánku by tak měla být 7,5 hodin, z nichž 90–120 minut připadá na hluboký spánek. Protože se délka fáze REM s opakováním spánkového cyklu vždy prodlužuje, je důležité spát nepřetržitě.
3 největší zabijáci spánku
Na rychlost usínání a kvalitu spánku má vliv celá řada faktorů. Především je to naše životospráva – strava, pohyb a množství stresu. Pak jsou tady ale tři zabijáci spánku, jejichž vliv si často neuvědomujeme nebo možná nechceme připustit.
- Modré světlo z obrazovek – blokuje tvorbu melatoninu, a mozku tak dává signál, že ještě není čas na spánek. Ideální je vyhnout se mu dvě hodiny před spánkem.
- Kofein a alkohol – vliv kofeinu je jasný, i alkohol má ale na spánek negativní vliv. Přestože po večírku rychle usneme, alkohol způsobí, že náš spánek bude mělčí. Nedostaneme se tak do fáze REM na dostatečnou dobu a ráno se vzbudíme ospalí.
- Nepravidelný režim – náš mozek má rád pravidelnost a rituály. Pokud budete chodit do postele ve stejný čas, zvykne si na to a únava se automaticky dostaví. Pravidelný režim můžete ještě podpořit spánkovým rituálem, jako je například aromaterapie.
Techniky pro rychlejší usínání
I přes všechnu snahu stále koukáte večer do stropu? Pak vyzkoušejte některou z těchto ověřených technik, které vám pomohou s usínáním.
Metoda 4–7–8
Jak rychle usnout? Za touto metodou stojí lékař Andrew Weil. Spočívá v pravidelném dýchání, kdy počítáte dobu nádechu, zadržení dechu a výdechu. Než půjdete do postele, zkuste si tohle dechové cvičení. Díky tomu se vaše mysl dokáže zklidnit a sníží se také tepová frekvence. Zavřete ústa a po dobu čtyř vteřin se nadechujte pouze nosem. Pak dech zadržte na sedm vteřin a následně po dobu osmi vteřin vydechujte pusou. To celé opakujte.
Vojenská technika
Pokud nemůžete usnout, může vám pomoci technika, kterou skutečně využívají vojáci, kteří musí usnout i ve velmi rušných podmínkách a takřka na povel. V knize Relax and Win: Championship Performance se dočtete, že tato technika fungovala u 96 % vojáků, vyžadovala ale několikatýdenní trénink. Buďte proto trpěliví.
Až budete v posteli, začněte zhluboka dýchat a nejdříve uvolněte všechny svaly v obličeji. Vědomě se zaměřte na jednotlivé části a postupně je uvolněte. Pokračujte dolů přes krk, paže, hrudník, hýždě a nohy až ke konečkům prstů. Dejte si na čas. Až nebudete cítit žádné napětí, zkuste vyčistit svou mysl. Nechte odplout všechny negativní, ale i pozitivní myšlenky.
Řízená meditace
Pokud vám předchozí dvě metody připadají náročné, mohla by vás oslovit řízená meditace, kterou vyzkoušejte těsně před spaním. Během ní se necháte vést příjemným hlasem, který vám přesně řekne, jak postupně uvolňovat tělo a vyčistit mysl. Na internetu jich najdete velké množství. Využít můžete YouTube nebo Spotify.
Už jsme zmínili, že důležité není jen rychlé usínání, ale také hloubka spánku. Jedině tak se dostanete do fáze REM, kterou pro naše zdraví tolik potřebujeme. Tady je několik základních tipů na prohloubení spánku.
Zařiďte si oázu klidu
V ložnici se vyhněte výrazným barvám, pořiďte si kvalitní matraci a příjemné ložní prádlo. Udržujte teplotu okolo 17–20° C a před spaním vždy vyvětrejte. Okna dobře zatemněte, ale to tak, abyste se probouzeli s denním světlem a ne do absolutní tmy. Udržíte tak správný cyklus vyplavování melatoninu. Postel si vyhraďte pouze na spánek, netravte v ní čas v průběhu dne.
Podpořte tvorbu melatoninu
Roli melatoninu už jsme si vysvětlili. Skvělou zprávou je, že jeho tvorbu můžete podpořit i vybranými potravinami. A to hroznovým vínem, višněmi, vločkami, jahodami nebo pistáciemi. Například tato studie potvrdila výrazné zvýšení produkce melatoninu už po týdnu konzumace kyselé třešňové šťávy.
TIP: Jak na zdravé svačiny plné bílkovin? Začtěte se do našich tipů tady.
Večer necvičte a dejte si lehkou večeři
Pohyb vás sice unaví, taky ale rozproudí krev, a to až na několik hodin. Náročnější pohyb byste neměli dělat méně než dvě hodiny před spánkem, jinak můžete mít problém s tím rychle usnout. Mnohem prospěšnější je procházka na čerstvém vzduchu. Kvalitě spánku neprospívá ani těžké jídlo, které tělo příliš zaměstnává trávením.
