Víte, co znamená slovo cholesterol? Možná jste s ním dosud neměli problémy, možná už vás vysoký cholesterol stihnul potrápit. Problémy totiž nastanou pouze tehdy, když se jeho hladina v krvi příliš zvýší. Jak snížit hladinu cholesterolu? Poradíme vám, jak žít lepší životní styl bez léků a přírodní cestou. Jak začít?
Podívejme se, co to vlastně cholesterol je, co způsobuje jeho vysokou hladinu, co je dobrý a špatný cholesterol, jak ho snížit a jaká prevence je nejúčinnější.
Co je cholesterol
Cholesterol je tuková látka, kterou obsahují buňky , aby mohly normálně fungovat. Mezi buňkami je přenášen speciálními bílkovinnými nosiči, které se nazývají lipoproteiny. Vyskytuje se v krvi, jeho normální hladina se pohybuje kolem 5 mmol/l a je nezbytný pro tvorbu hormonů, vitaminu D a trávicích kyselin.
Hladinu cholesterolu v těle je třeba sledovat, protože jeho příliš vysoká hladina vede ke komplikacím v podobě ucpávání cév, což vede k vysokému krevnímu tlaku, možnému infarktu myokardu a mrtvici, ale také ke kornatění cév aterosklerózou.
Vždy však mějte na paměti, že cholesterol nebolí a nebude vás obtěžovat. Naopak, může se plížit postupně a poměrně bezbolestně. Proto vždy pravidelně kontrolujte jeho hladinu u svého lékaře. I když se cítíte dobře, nechte si jednou nebo dvakrát ročně změřit hladinu cholesterolu.
Vysoký cholesterol: Jaké jsou příčiny vysokého cholesterolu
Za zvýšenou hladinu cholesterolu může stát:
- špatný životní styl a stravovací návyky
- vrozené predispozice
Jak jsme se zmínili výše, cholesterol je mezi buňkami přenášen bílkovinnými přenašeči, lipoproteiny.
Nejznámějšími lipoproteiny jsou HDL (s vysokou hustotou, chránící cévy) a LDL (s nízkou hustotou, škodlivé).
Dnešní rychlá doba přináší kromě neuvěřitelného vědeckého pokroku i nová úskalí. Patří mezi ně sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu.
Začněte cvičit ještě dnes v pohodlí domova. Jaké cvičební pomůcky se vám budou hodit?
Špatný životní styl je obvykle spojen s konzumací moučných a smažených jídel, velkým množstvím jednoduchých cukrů, nasycených tuků, zpracovaných potravin, alkoholu, kouřením a nadváhou.
Dobrou zprávou je, že všechny tyto návyky můžete změnit. Je to na vás.
Vrozené predispozice
Na druhé straně mince stojí vrozené dispozice, metabolické poruchy nebo stres způsobující nadváhu, které je však mnohem těžší ovlivnit. Hladinu ovlivňují také přidružená onemocnění štítné žlázy, slinivky břišní, jater nebo ledvin.
Náš tip: Se stresem vám pomůže i dostatek spánku. Jak na něj? Začtěte se tady.
Zvyšující se hladina cholesterolu někdy souvisí s věkem, dokonce i s cukrovkou.
Jaká by měla být hladina cholesterolu?
Hodnoty cholesterolu jsou uvedeny v milimolech na litr. Optimální hladina cholesterolu se pohybuje kolem 5–5,2 mmol/l. Tato hodnota se vypočítává ze dvou složek cholesterolu, „dobrého“ HDL a „špatného“ LDL:
- dobrý cholesterol by neměl být nižší než 1,6 mmol/l.
- špatný cholesterol nesmí překročit 3 mmol/l.
Pokud je hladina cholesterolu mírně vyšší, měli byste přehodnotit svůj životní styl a pokusit se ji sami snížit.
Cholesterol nad 6,2 mmol/l se považuje za zvýšený. Rizikové osoby nebo diabetici jsou léčeni nižšími hodnotami. Vyšší hodnoty již způsobují vážné zdravotní komplikace a hodnoty nad 7,8 mmol/l jsou považovány za velmi rizikové.
Dobrý a špatný cholesterol
Možná jste ale slyšeli o tzv. dobrém nebo špatném cholesterolu. Někdy je také dobré sledovat poměr LDL – špatného cholesterolu – a HDL – dobrého cholesterolu. Při nesprávném poměru v krvi se nadbytek LDL ukládá na stěnách cév, což vede ke zvýšení krevního tlaku, srdečnímu infarktu nebo mrtvici.
HDL cholesterol (LIPOPROTEIN S VYSOKOU DENZITOU)
Hlavním úkolem dobrého HDL cholesterolu je odvádět přebytečný cholesterol do jater, kde se metabolizuje. Žlučí se dostává z těla ven. Tento typ cholesterolu může také odstraňovat tukové usazeniny z cév.
LDL cholesterol (LIPOPROTEIN S NÍZKOU DENZITOU)
Naopak funkcí špatného LDL cholesterolu je přenášet cholesterol z jater do buněk. Pokud ho máme v krvi příliš mnoho, buňky ho nedokážou zpracovat, a tak se usazuje na stěnách cév.
Dlouhodobě zvýšená hladina cholesterolu může způsobit vážné zdravotní komplikace, jako je mrtvice, srdeční infarkt, ztráta krve v dolních končetinách nebo problémy s ledvinami apod.
Jak tedy zabránit zvyšování hladiny cholesterolu a udržet ji v normě?
Cholesterol a dieta: jak snížit cholesterol + tipy na jídlo
Se zvýšenou hladinou cholesterolu můžete bojovat změnou životního stylu. Zdravý životní styl je také prevencí dalších onemocnění. Cholesterol může být významně ovlivněn cholesterolovou dietou, které se můžete vyhnout i užíváním léků. Středomořská strava je například velmi účinná díky:
- snížený obsah nasycených a transmastných tuků
- zvýšený obsah polynenasycených a mononenasycených tuků.
Stejně tak se začněte pravidelně hýbat, alespoň 30 minut denně. Nemusí to být nic náročného, stačí každodenní procházky a alespoň třikrát týdně trochu intenzivnější trénink podle vašich preferencí.
Nezapomeňte si pravidelně kontrolovat váhu a obvod pasu, zejména pokud máte nadváhu. O obvodu pasu si povíme více v dalších kapitolách.
A samozřejmě vám v boji proti zvýšené hladině cholesterolu pomohou i léky, které jsou v některých případech nezbytné. Po lécích byste však měli sahat až v krajním případě.
Pojďme se společně podívat na to, jak můžete upravit svůj jídelníček, jaké potraviny jíst a čemu byste se naopak měli vyhnout.
Jezte zdravé tuky
Jak jsme již naznačili výše, tuky nejsou špatné, ale musíte si vybrat ty správné. Vždy proto dbejte na původ a kvalitu produktu, který jíte. Zvyšte příjem rostlinných tuků a olejů, nejlépe lisovaných za studena:
✅ olivový
✅ lněné semínko
✅ sezamový olej
✅ konopí
✅ omega-3 mastné kyseliny
✅ řepkový olej
Snažte se dodržovat pravidlo, že kolik rostlinných tuků, tolik živočišných.
Náš tip: Olivový olej lze použít i na rychlé restování. Dobře vyrobený výrobek obsahuje hydroxytyrosol. To přispívá k udržení normální hladiny krevního tlaku, příznivě ovlivňuje oxidaci LDL cholesterolu a podporuje prokrvení cév.
Čeho byste se měli vyvarovat:
❌ slunečnicový olej
❌ omega-6 mastné kyseliny
Náš tip: Avokádo je skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin a rostlinných sterolů. Obsahuje velké množství rostlinných bílkovin, vlákniny, vitaminu B a K a dalších minerálů.
Více o tucích najdete u blogerky a odbornice na výživu, Karolíny Four tady.
Zvýšení příjmu ořechů
Pokud netrpíte alergií, měly by být ořechy běžnou součástí vašeho jídelníčku. Na oříšcích je skvělé to, že nahrazují nejen sladké, ale také potřebu mlsat u dobrého filmu nebo sklenky dobrého červeného vína. Nepřehánějte to však s množstvím, menší hrst ořechů stačí na jeden den.
Proč jíst ořechy? Začtěte se do našeho článku.
Vyberte si z následujících možností:
✅ arašídy
✅ kešu ořechy
✅ mandle
✅ pistácie
✅ vlašské ořechy
✅ lískové oříšky
✅ pekanové ořechy
✅ makadamové ořechy
✅ piniové oříšky
✅ para ořechy
✅ kaštany
Náš tip: Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Chrání cévy a snižují hladinu cholesterolu. Obsahují mnoho minerálů a vitamínů B a E, které mají silné antioxidační účinky.
Luštěniny jako skvělý zdroj bílkovin nebo místo přílohy
Na luštěniny si musíte zvyknout, protože často nadýmají a mohou způsobovat nepříjemné křeče. Zvykejte si na ně pomalu, protože mají své nezastupitelné místo. Obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Dají se jíst na slano, na sladko nebo i jako příloha místo rýže.
TIP: Pokud chcete zmírnit nadýmavé účinky luštěnin, nechte je přes noc odmočit ve vodě, tu poté slijte do dřezu.
Mnoho vědeckých studií prokázalo, že fazole, červená čočka, cizrna, sója a další luštěniny mohou pomoci snížit hmotnost, rizikové faktory srdečních chorob a případně i riziko rakoviny, zejména pokud ve stravě nahrazují maso.
Nejlepší luštěniny
Cizrna je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Jeden šálek (164 g) vařené cizrny obsahuje přibližně:
- Kalorie: 269
- Bílkoviny: 14,5 g
- Vláknina: 12,5 g
- Foláty (vitamin B9): 71 % RDI (referenční denní příjem)
- Mangan: 84 % RDI
- Měď: 29 % RDI
- Železo: 26 % RDI
Čočka je skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin a může být skvělým doplňkem polévek a dušených pokrmů. Mohou mít také řadu zdravotních výhod. Jeden šálek (198 g) vařené čočky obsahuje přibližně:
- Kalorie: 230
- Bílkoviny: 17,9 g
- Vláknina: 15,6 g
- Foláty (vitamin B9): 90 % ODD
- Mangan: 49 % RDI
- Měď: 29 % RDI
- Thiamin (vitamin B1): 22 % RDI
Hrách je také druh luštěniny a existuje mnoho různých druhů. Jeden šálek (160 g) vařeného hrachu obsahuje přibližně:
- 125 kalorií.
- Bílkoviny: 8,2 g
- Vláknina: 8,8 g
- Foláty (vitamin B9): 24 % ODD
- Mangan: 22 % RDI
- Vitamin K: 48 % RDI
- Thiamin (vitamin B1): 30 % RDI
Fazole jsou jednou z nejčastěji konzumovaných luštěnin a často se jedí s rýží. Mají řadu zdravotních výhod. Jeden šálek (256 gramů) vařených fazolí obsahuje přibližně:
- 215 kalorií.
- 13,4 g bílkovin.
- Vláknina: 13,6 g
- Foláty (vitamin B9): 23 % ODD
- Mangan: 22 % RDI
- Thiamin (vitamin B1): 20 % RDI
- Měď: 17 % RDI
- Železo: 17 % RDI
Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou i černé fazole skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Ve Střední a Jižní Americe jsou základní potravinou. Jeden šálek (172 g) vařených černých fazolí obsahuje přibližně:
- 227 kalorií.
- Bílkoviny: 15,2 g
- Vláknina: 15 gramů
- Foláty (vitamin B9): 64 % RDI
- Mangan: 38 % RDI
- Hořčík: 30 % RDI
- Thiamin (vitamin B1): 28 % RDI
- Železo: 20 % RDI
Sója se v Asii běžně konzumuje v mnoha různých formách včetně tofu. Mají mnoho různých zdravotních účinků. Jeden šálek (172 g) vařených sójových bobů obsahuje přibližně:
- Kalorie: 298
- Bílkoviny: 28,6 g
- Vláknina: 10,3 g
- Mangan: 71 % RDI
- Železo: 49 % RDI
- Fosfor: 42 % RDI
- Vitamin K: 41 % RDI
- Riboflavin (vitamin B2): 29 % RDI
- Foláty (vitamin B9): 23 % RDI
Pinto fazole jsou v Mexiku běžné. Často se konzumují celé nebo rozmačkané a smažené. Jeden šálek (171 gramů) vařených fazolí pinto obsahuje přibližně:
- Kalorie: 245
- 15,4 g bílkovin.
- Vláknina: 15,4 g
- Foláty (vitamin B9): 74 % RDI
- Mangan: 39 % RDI
- Měď: 29 % RDI
- Thiamin (vitamin B1): 22 % RDI
Červené fazole, známé také jako ledvinové fazole, jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálních látek. Jeden šálek (182 g) vařených fazolí obsahuje přibližně:
- Kalorie: 255
- 15,0 g bílkovin.
- Vláknina: 19,1 g
- Foláty (vitamin B9): 64 % RDI
- Mangan: 48 % RDI
- Thiamin (vitamin B1): 29 % RDI
- Hořčík: 24 % RDI
- Železo: 24 % RDI
Řekněte ne nízkotučným produktům
Tuky jsou pro tělo důležité a nezbytné. V nízkotučných výrobcích jsou tuky nahrazeny cukry nebo jinými formami sacharidů, a nepředstavují tak zdravější alternativu. Jsou plné stabilizátorů, zahušťovadel a umělých přísad. Tyto látky nepřímo ovlivňují metabolismus cukrů, rozvoj metabolického syndromu a cukrovky.
Jezte ryby a mořské plody
Ryby a mořské plody obsahují velké množství omega-3 kyselin, které patří mezi zdravé tuky. Dopřejte si čerstvé ryby alespoň jednou/dvakrát týdně. Tuňák, losos, sardinky a makrela jsou alternativou k červenému masu, protože také obsahují dostatek omega-3 mastných kyselin, minerálů a lehce stravitelných bílkovin.
Zapomeňte na smažení
Smažení nechte na babičkách. Dnes už to opravdu není v módě. Smažené potraviny přispívají ke kardiovaskulárním onemocněním, ovlivňují kvalitu tepen, což může vést ke vzniku aterosklerózy. Tato potravina má vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, jejichž příjem byste měli při zvýšené hladině cholesterolu snížit.
Náš tip: Místo toho jídlo grilujte, uďte nebo pečte na troše oleje.
Pozor na cukr
Cukr, zejména ten přidaný, vám ke zdravému životnímu stylu nepřispěje. Vyhněte se proto výrobkům s množstvím přidaného cukru. Pokud občas něco pečete sami doma, pak klidně cukr použijte, vhodnější je ale omezit jeho množství. Alternativou k cukru bílému jsou různé jiné druhy cukrů, jako je třtinový, kokosový cukr nebo agávový či datlový sirup. Tohle všechno jsou jen různé formy cukru, kaloricky a výživově jsou na tom ale dost podobně. Méně kaloriií a více vlákniny obsahuje oproti nim čekankový sirup.
Sledujte také hladinu cukru v krvi, kterou negativně ovlivňují potraviny s vysokým obsahem sacharidů:
❌ moučné potraviny
❌ těstoviny
❌ brambory
❌ pečivo,
❌ bílá rýže
❌ alkohol
Výše zmíněné potraviny si dopřát můžete, ale nezapomeňte je kombinovat i s jinými zdroji, výživově doplnit bílkoviny, tuky i vlákninu, a nekonzumovat je v neomezeném množství. Hladinu cukru ovlivňuje také stres, nedostatek pohybu a spánku.
Pokud máte chuť na sladké, dopřejte si kvalitní hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa nebo výše zmíněné ořechy.
Hladina cukru v krvi zvyšuje hladinu špatného LDL cholesterolu, což vede k onemocnění cév. Vysoká hladina cukru v krvi = zvýšená hladina inzulínu (reguluje hladinu cukru v krvi) = zadržování vody v těle = zúžení cév = otoky, pocení, vysoký krevní tlak.
Nevynechávejte vlákninu
Při zvýšené hladině cholesterolu je důležitý také příjem vlákniny, můžete si vybrat např:
- Psyllium nebo doplňky stravy, které ho obsahují, protože pomáhá vylučovat žlučové soli z těla, čímž zvyšuje hladinu cholesterolu a snižuje hladinu LDL cholesterolu a také celkového cholesterolu.
- Vláknina s probiotickými vlastnostmi, která podporuje mikrobiom a pomáhá tělu odměnit se silnější imunitou.
Náš tip: Zdrojem vlákniny mohou být například i ovesné vločky. Oves obsahuje velké množství rozpustné vlákniny, beta-glukanu, minerálů a rostlinných bílkovin. Nevýhodou ovesných vloček může být pro někoho vysoký obsah kalorií.
Další potraviny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu
Můžete také přidat do svého jídelníčku:
- zelený čaj,
- listy olivovníku
- kvalitní červené víno (samozřejmě v přiměřeném množství 1 až 2dcl denně)
- slupky a semena červených hroznů
- granátové jablko
- černý pepř
- česnek
- limetka
- ančovičky
- zázvor
- kurkuma
- rozmarýn
- sezónní zelenina a ovoce (zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny)
- vejce v přiměřeném množství (zdroj bílkovin), cca 2 ks denně jsou v pořádku
- pitná voda, neslazená minerální voda nebo neslazené bylinné čaje
- pohanka obsahuje rutin (vitamin P), který je vhodný pro cévy, vysoký krevní tlak, revmatické potíže, křečové žíly, záněty
- rýže natural s 6–8 % bílkovin je bohatá na esenciální aminokyseliny, vitaminy skupiny B, E, kyselinu listovou a minerály, jako je vápník, hořčík, draslík, sodík, síra, měď a zinek.
Jaká je prevence před vysokým cholesterolem
Abyste udrželi hladinu cholesterolu v krvi v požadovaném rozmezí, doporučujeme dodržovat tyto postupy:
Hladinu cholesterolu v krvi si můžete udržovat i preventivně. Dospělí nad 20 let by měli chodit na pravidelná měření a kontroly, a to nejen kvůli cholesterolu. S rostoucí hmotností a obezitou se zvyšuje i množství tuku v krvi.
Zdravý životní styl a správná výživa jsou zásadní nejen v boji proti cholesterolu. Prodloužíte si život, budete se cítit příjemně, posílíte imunitu a vyhnete se dalším kardiovaskulárním onemocněním. Věnujte pozornost své hmotnosti a obvodu pasu.
Proč je důležitý obvod pasu
Obezita je stále častějším onemocněním. V roce 2016 podle WHO:
- 1,9 bilionu lidí na světě trpí nadváhou – 39 %.
- 650 milionů lidí bylo obézních – 13 %
- 38,3 milionu dětí mladších pěti let mělo v roce 2019 nadváhu nebo obezitu.
Trend vývoje nadváhy a obezity je znázorněn fialovou křivkou. Obezita je u většiny lidí spojena se zvýšenou hladinou cholesterolu, ať už v důsledku dědičnosti nebo zvýšeného příjmu tuků a cholesterolu ve stravě.
Vypočítejte si svůj index tělesné hmotnosti (BMI), který si můžete pravidelně kontrolovat. Vydělte svou hmotnost v kilogramech výškou v metrech „na druhou“, např.: Eva měří 165 cm a váží 55 kg.
BMI = 55 / (1,65 x 1,65) = 55 / 2,7225 = 20,2
Evin index tělesné hmotnosti je 20,2.
| BMI | Kategorie | Zdravotní rizika |
| Méně než 18,5 | podváha | vysoké |
| 18,5 – 24,9 | norma | minimální |
| 25,0 – 29,9 | nadváha | nízké až lehce vyšší |
| 30,0 – 34,9 | obezita 1. stupně | zvýšené |
| 35,0 – 39,9 | obezita 2. stupně | vysoké |
| 40,0 a více | obezita 3. stupně | velmi vysoké |
Možná už máte BMI index, ale stále nevíte, zda máte v těle nejvíce tuku, vody nebo svalů? Zkontrolujte si také obvod pasu, který vám hodně napoví: Vydělte obvod pasu svou výškou.
- výsledek pod 0,5 znamená, že nemáte rizikové množství nitrobřišního tuku
- při hodnotách 0,5 až 0,6 je riziko zvýšené, buďte trochu opatrní
- hodnoty v rizikovém pásmu nad 0,6 indikují odborné vyšetření
Jaká je léčba zvýšeného cholesterolu pomocí léků
Někdy se při vysoké hladině cholesterolu bohužel nemůžete vyhnout užívání léků. Nejčastější se jedná o:
- Statinové léky (statiny) zpomalující tvorbu cholesterolu v játrech
- Selektivní inhibitory, které zabraňují vstřebávání cholesterolu ze střeva.
- Pryskyřice (sekvestranty žlučových kyselin) se vážou na žluč, trávicí kyselinu, která způsobuje, že játra produkují více žluči a spotřebovávají tak více cholesterolu.
- Niacin (kyselina nikotinová) je vitamin B3, který ovlivňuje tvorbu tuku v játrech.
- Doplňky omega-3 mastných kyselin odvozené z rybího oleje také snižují vysokou hladinu triglyceridů.
Zdroje:
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol/high-cholesterol-prevention-treatment-and-research
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol
- http://www.edukafarm.cz/data/soubory/casopisy/27/polykosanol.pdf
- https://www.who.int/news/item/31-03-2020-unicef-who-wb-jme-group-new-data
- https://www.bodymassindex.cz/