Jak snížit hladinu cukru v krvi bez léků: Zaměřeno na stravu a životní styl

Hladina krevního cukru v průběhu dne přirozeně kolísá. Dlouhodobě zvýšené hodnoty však škodí vašemu zdraví a je potřeba problém řešit dřív, než bude pozdě. Jak tedy hladinu cukru snížit hned a co udělat pro dlouhodobé udržení optimálních hodnot?

Hladina cukru v krvi neboli glykemie

Ještě, než se pustíme do snižování, pojďme si nejdřív říct něco o glykemii. Glykemie je termín, který se používá pro označení hladiny glukózy v krvi. Cukr (obecně sacharidy) je základním zdrojem energie pro lidské tělo a je nutný pro fungování všech buněk a tkání. Správná hodnota glykemie je tak velmi důležitá pro udržení zdraví – příliš vysoká (hyperglykemie) nebo příliš nízká hladina cukru v krvi (hypoglykemie) může způsobit řadu zdravotních problémů.

Co ovlivňuje hladinu cukru v krvi

Hladinu krevního cukru ovlivňuje řada faktorů. Od stravy přes pohyb až po užívání léků. Potraviny bohaté na rychlé cukry vystřelí hodnoty vysoko, naopak strava bohatá na vlákninu a bílkoviny může hodnoty cukru výrazně snížit.

shutterstock 540997561

Optimální a rizikové hodnoty hladiny krevního cukru

Hladina krevního cukru kolísá během dne v závislosti na tom, co a kdy jíte. Proto jsou stanovené optimální a rizikové hodnoty nalačno i po jídle. Pokud byste chtěli zjistit hladinu glykemie, využijte pravidelnou preventivní prohlídku u lékaře, na kterou máte zdarma nárok každé 2 roky. Případně si při podezření dojděte k lékaři kdykoli. Také si můžete pořídit domů glukometr a hodnoty sledovat podle potřeby.

Hladina cukru měřená nalačno (minimálně 8 hodin bez jídla):

  • Normální hladina cukru v krvi: pod 5,5 mmol/l
  • Zvýšená hladina cukru v krvi: mezi 5,5 až 7 mmol/l
  • Velmi vysoká hladina cukru v krvi: nad 7 mmol/l

Hladina cukru měřená bez ohledu na jídlo:

  • Normální hladina cukru v krvi: pod 7,5 mmol/l
  • Zvýšená hladina cukru v krvi: mezi 7,5 až 11 mmol/l
  • Velmi vysoká hladina cukru v krvi: nad 11 mmol/l 

Příčiny hyperglykemie

Hladinu krevního cukru zvyšuje samozřejmě cukrovka, ale příčin hyperglykemie je mnohem více. Nejběžněji se jedná o zvýšenou funkci štítné žlázy, zánět slinivky břišní, hormonální nerovnováhu nebo například rakovinu či Cushingův syndrom. Za zvýšenou hladinou však mohou stát i některé léky, jako jsou hormonální antikoncepce, kortikoidy nebo beta-blokátory.

shutterstock 641855593

Příznaky vysokého krevního cukru

Hyperglykemie se projevuje řadou příznaků, které byste neměli přehlížet. Pokud trpíte některým z vyjmenovaných symptomů, neznamená to automaticky, že máte zvýšený cukr, v každém případě byste ale měli jít za lékařem a najít příčinu potíží.

Nejčastější příznaky zvýšené hladiny cukru v krvi jsou:

  • silný pocit žízně a sucho v ústech,
  • časté močení (a přítomnost cukru v moči),
  • únava a poruchy spánku,
  • změny nálad, problémy se soustředěním,
  • poruchy zraku a rozmazané vidění,
  • zpomalené hojení ran a snadný vznik modřin,
  • hubnutí,
  • kožní problémy,
  • mravenčení končetin.

Dále se můžete potýkat i s dušností, zánětem dásní nebo bolestmi hlavy. Pokud některý z příznaků pociťujete několik dní v kuse, určitě navštivte lékaře a nepodceňte to.

Proč je zvýšená hladina cukru v krvi nebezpečná?

Krátkodobě zvýšená hladina krevního cukru žádný problém neznačí, pokud ale nemá kdy klesnout, dochází ke zdravotním komplikacím. Hrozí vyšší riziko prediabetu (kterým trpí až 5 % populace), který se může změnit na cukrovku neboli diabetes, tedy chronické metabolické onemocnění, při kterém tělo neumí produkovat nebo správně využít inzulín, který je pro regulaci krevního cukru klíčový.

Zatímco diabetes 1. typu se objevuje v dětství nebo v pubertě a je často geneticky podmíněn, diabetes 2. typu se objevuje v dospělosti, a i když je do jisté míry daný dědičně, podílí se na jeho vzniku zejména nezdravý životní styl.

shutterstock 1921373294 1

Zvýšený krevní cukr poškozuje drobné i velké cévy, následkem čehož dochází k poruchám zásobení orgánů krví a zvyšuje se také riziko mrtvice nebo ischemické choroby srdce a dolních končetin.

Hypoglykemie také poškozuje oči a ledviny a může vést až k trvalému poškození nervů a cév v končetinách, které má za následek problémy s hmatem, vede k mravenčení i pohybovým problémům.

Pacienty trápí také zažívací problémy a kožní infekce. U žen dochází k častým vaginálním infekcím, u mužů hrozí erektilní dysfunkce. V extrémních případech může dojít k diabetické ketoacidóze, která bez lékařské pomoci končí fatálně.

Jak snížit hladinu cukru v krvi pomocí stravy

Pokud již trpíte diabetem, vždy dodržujte doporučení diabetologa a užívejte předepsané léky. Jestliže cukrovce chcete předcházet, následující rady se vám budou hodit.

Sledujte glykemický index potravin

Glykemický index (GI) je hodnota, která určuje, jak rychle se sacharidy přijaté stravou promění na glukózu, která dále putuje do krve.

Hodnota glykemického indexu se pohybuje na stupnici od 0 do 100, přičemž potraviny s hodnotou 70 a vyšší jsou považovány za potraviny s vysokým GI. Potraviny s hodnotou mezi 56 a 69 mají střední GI, a potraviny s hodnotou nižší než 55 patří mezi potraviny s nízkým GI. A právě ty byste do jídelníčku měli zařadit.

Čím je totiž GI vyšší, tím rychleji po jídle vystřelí hodnoty krevního cukru nahoru, což vede k velkým výkyvům glykemie a také k brzkému pocitu hladu. Naopak když sníte potraviny s nízkým GI, cukr a energie se do krve uvolňují postupně, protože tyto potraviny se tráví pomaleji a udrží vás tak i déle syté.

Hodnota glykemického indexu je udávaná na obalech potravin, případně se dá volně dohledat na internetu.

shutterstock 585613916

Upravte stravovací návyky

Pokud jste doposud jedli většinu potravin s vysokým glykemickým indexem, je čas na úpravu jídelníčku. Ale ani sledování GI není samospasné. Na co dalšího se zaměřit?

  • Jezte menší porce několikrát denně. Ideálně 3 hlavní jídla doplněná menší zdravou svačinkou.
  • Jezte potraviny bohaté na vlákninu. Nejenže je prospěšná pro střevní mikroflóru, ale také zpomaluje rozkládání sacharidů a jejich vstřebávání do krve. Vláknina navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi oběma směry, zabraňuje tedy i příliš nízkému množství.
  • Mějte vyvážený jídelníček. Rozhodně se nesnažte z jídelníčku cukry úplně vyškrtnout. Však sacharidy tvoří okolo 60 % příjmu energie. Tuků (ideálně těch zdravých) byste pak měli přijmout okolo 25–30 % a bílkovin 15 %. Ani jednu složku proto nevynechávejte.
  • Sledujte, jaké sacharidy jíte. Není cukr jako cukr, zdraví prospěšné sacharidy jsou takzvané polysacharidy, které najdete například v obilovinách nebo luštěninách. Naopak jednoduché cukry, které najdete ve sladkých pochutinách, jezte jen pomálu. A mějte na paměti, že alternativní způsoby slazení pomocí různých sirupů (vyjma čekankového sirupu, který má nízký GI), třtinového cukru nebo medu rozhodně zdravější nejsou.
  • Hlídejte si energetický příjem. Pro udržení normální hladiny cukru v krvi je také potřeba udržet si normální hmotnost. A toho docílíte jedině, když váš energetický příjem bude stejný jako výdej (v případě že hmotnost chcete udržet), nebo výdej bude vyšší než příjem (v případě, že hubnete).
  • Neopomíjejte pitný režim. Na to, kolik množství vody byste měli denně přijmout, se názory různí. Obecně uznávané množství je mezi 1,5–2 litry. V horkých měsících nebo při námaze je vždy potřeba množství zvýšit. Pití neslazených nápojů totiž samo o sobě hladinu cukru v krvi účinně snižuje.
shutterstock 1390237604

TIP: Abyste si snadněji ohlídali množství snězených makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky, vláknina) a vypitých tekutin, stáhněte si do telefonu jednu z aplikací, do kterých si můžete vše jednoduše zapisovat.

Potraviny snižující cukr v krvi

Potraviny, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, jsou vhodné pro diabetiky i pro zdravé osoby, které si glykémii hlídají. Vždy je však potřeba, aby byly součástí vyváženého jídelníčku.

Mezi vhodné potraviny patří:

  • luštěniny,
  • listová zelenina a zelenina celkově,
  • ořechy a semínka (zejména lněná a chia semínka),
  • zakysané výrobky,
  • borůvky, višně, jablka, grepy, pomeranče, avokádo,
  • libové maso,
  • kysané zelí,
  • cibule a česnek,
  • celozrnné výrobky,
  • jablečný ocet,
  • ryby a mořské plody.
shutterstock 2263586303

Obecně je dobré do jídelníčku zařadit probiotické potraviny, tedy potraviny mající vysoký obsah přátelských bakterií, které pomáhají udržet naše trávení v chodu a také mají vliv na snížení hladiny krevního cukru. Sem patří například kysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry a podobně) i kysaná zelenina (kysané zelí, kimči a jakákoli jiná kvašená zelenina).

Aby měla probiotika z čeho prosperovat, jezte také dostatek prebiotických potravin, které fungují jako výživa probiotik. Sem patří zejména potraviny bohaté na inulin, tedy rozpustnou vlákninu. Tu najdete například v cibuli, česneku nebo chřestu.

Při výběru jídel byste se také měli zaměřit na obsah hořčíku a chromu, protože nedostatek těchto minerálů se často týká právě osob se zvýšeným krevním cukrem. Chrom posilňuje účinky inzulinu a pomáhá metabolizovat sacharidy, hořčík pak normalizuje hladinu cukru v krvi. Nedostatek hořčíku navíc vede k inzulinové rezistenci.

Jak na snížení glukózy v krvi úpravou životního stylu

Ani když budete mít ukázkový jídelníček, nemusíte si hladinu cukru srovnat, pokud se budete od rána do večera stresovat a v noci málo spát. Čemu byste se tedy měli vyhnout a co naopak do každodenního života zařadit? Následující tipy jsou vhodné jak pro zdravé osoby, tak i pro diabetiky.

Více spěte a méně se stresujte

Rada je to jednoduchá, její převedení do reálného života až tak snadné není. Každopádně zkuste se dostat ze začarovaného kruhu věčného stresu a špatného spánku.

Stres totiž nejenže zvyšuje hladinu stresových hormonů kortizolu a adrenalinu, které cukr v krvi zvyšují, ale také často vedou ke stresovému přejídání a chuti na sladké.

Spát byste měli ideálně okolo 6–8 hodin, díky čemuž budete odpočatí a méně náchylní k psychickému vypětí. A že nemůžete usnout? Nejezte před spaním těžká jídla, vyhněte se modrému světlu a zkuste do života zařadit jógu nebo nějakou formu meditace. A také se nezapomeňte trochu unavit sportem, díky kterému si vyčistíte hlavu a usnete mnohem rychleji.

shutterstock 1931621699

Hýbejte se

Přiměřený pohyb zlepšuje psychickou pohodu a také vede ke snížení hladiny cukru v krvi. Proto choďte pěšky, najděte si sport, který vás baví a pravidelně se mu věnujte. Díky sportu si také snadněji udržíte váhu. Nadváha je totiž jedním z hlavních rizik vzniku cukrovky.

Vyhněte se kouření a alkohol pijte jen výjimečně

Ačkoli je to nepopulární, kouření a zvýšená konzumace alkoholu prostě škodí. Chcete-li žít zdravěji, budete se muset těchto radostí vzdát.

Choďte ven

Pobyt na slunci je důležitý pro získání vitamínu D. A ten je zase nápomocný při vyplavování inzulinu a správném hospodaření s cukrem.

shutterstock 457572232

Bylinky pro udržení optimální hladiny cukru v krvi

Jak se s vyššími hodnotami cukru vypořádat přírodně? Vyzkoušejte následující bylinky.

Jetel luční

Pro pomoc s vysokou hladinou cukru v krvi nemusíte nikam daleko, stačí se vydat na zahradu a nasbírat si květy jetele. Ty buď můžete jíst čerstvé, nebo si ze sušených květů připravit čaj a popíjet ho třikrát denně.

Listy borůvčí

Listy borůvčí obsahují látku zvanou myrtilin, kterému se přezdívá rostlinný inzulín. Nejvyšší obsah mají listy před dozráním plodů, je to tedy ideální čas pro sběr. A jak si připravit čaj? Menší hrst borůvkového listí namočte do litru studené vody a druhý den vše krátce povařte, slijte a pijte v průběhu celého dne.

Černý bez

Krevní cukr dokážou snížit i čerstvé výhonky černého bezu. Tři polévkové lžíce výhonků vařte v půl litru vody minimálně 10 minut. Čaj poté sceďte a pijte dvakrát denně.

shutterstock 2260057453

Pampeliška lékařská

U pampelišek se konzumují květy i stvoly. Zprvu chutnají hořce, ale důkladným rozžvýkáním hořkost mizí. Nejlépe uděláte, když si je na jaře přidáte do salátu.

Bobkový list

Bobkový list pomáhá snížit hladinu cukru v krvi a také reguluje cholesterol. Abyste dosáhli kýženého účinku, stačí vám užívat dva gramy bobkového listu denně po dobu jednoho měsíce. Připravit si z něho můžete například čaj.

Koření

S metabolismem cukrů může také pomoct zelené koření jako je oregano, majoránka nebo rozmarýn. Pokud máte možnost si je pěstovat doma čerstvé, rozhodně toho využijte.

Další z bylinek, které oceníte při cukrovce i léčbě nadváhy, je například gymnema sylvestre používaná v ájurvédské medicíně, která má skvělou schopnost snížit chuť na sladké. Pokud byste přeci jen zatoužili po něčem sladkém, využijte ke slazení stévii, kterou si navíc můžete vypěstovat i na zahradě.

shutterstock 1069090781

Jak snížit cukr v krvi okamžitě

Jestliže jako diabetik potřebujete snížit okamžitě hladinu krevního cukru, užijte dávku inzulínu. Tady nejsou žádné babské rady na místě. Pokud nemáte léky, nebo se hladina nesnížila, jděte na pohotovost!

V případě, že byste potřebovali snížit hodnoty glykémie například kvůli měření, zkuste následující:

  • Pořádně se napijte vody, ta pomůže ledvinám vyplavit přebytečné cukry močí.
  • Pár minut si zacvičte – stačí chvilka běhu, projet se na kole, nebo si doma zadřepovat. Cvičení je nejrychlejší způsob, jak snížit cukr v krvi bez léků, a ještě snížit inzulínovou rezistenci.
  • Snězte potravinu s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou například maso, vejce, nebo mléčné výrobky.
  • Pokud užíváte léky a zapomněli jste si je vzít, vezměte si je. Vynechání dávky řady léků může cukr v krvi výrazně zvýšit.

Jak vidíte, snížit hladinu cukru v krvi dlouhodoběji, chce určitou dávku sebeovládání. Zlepšením stravovacích návyků a osvojením zdravějšího životního stylu získáte lepší hladinu cukru v krvi, a navíc si zlepšíte zdraví celkově. To už za trochu dřiny stojí, nemyslíte?

Čtěte dál!

Dobře bydlet pomáhá STAVOTECH Olomouc 

Covid, inflace, války za humny, energetická chudoba – posledních pár let...

HLASUJTE PRO NEJ INTERIÉR V ČR!

Pokud se zajímáte profesně nebo jen uživatelsky o interiérový design, jistě...

Komentáře

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Oblíbené články

Jak umíchat Aperol Spritz – přísady a poměry

Aperol Spritz je koktejl pocházející z Itálie, složený z...

Hmyz v bytě: Jak se zbavit malého hmyzu v domácnosti

Nežádoucí hmyz v bytě nás může pořádně potrápit. Ale...

Jak udržovat živý plot

Jednou z možností, jak esteticky oddělit zahradu od okolí...