Není složité začít běhat. Mnohem těžší je začít běhat a vytrvat! Jak se připravit na běhání, když jste zcela bez kondice? Na co se v začátcích nejvíc soustředit a co nikdy nepodcenit? Kdy začít běhat, jaké si zvolit vybavení, jak dýchat, došlapovat a jak dlouhé dělat kroky? Jakou zvolit „běhací“ strategii? Podívejte se, jak začít s během a jak u něj vytrvat, i když to zpočátku nebude snadné.
Než se rozhodnete vyběhnout poprvé
Než se vůbec pokusíte o to začít běhat, musíte si udělat pořádek v hlavě. Ano, je to v hlavě. Právě hlava je místem, kde se váš vztah k běhání nastavuje. A tak si v ní musíte nejprve udělat o běhání jasno. Co to znamená?
Především poznat, proč chcete běhat. Jestli jen proto, že je běh teď moderní, je vaše motivace slabá, a pravděpodobně vás u běhání dlouho neudrží. To však neznamená, že byste to nemohli zkusit. Vyzkoušejte – a benefity běhání pak mohou vaši motivaci kompletně přestavět!
Neobejdete se bez pročtení hlavních zásad, které platí pro začínající i pokročilé běžce. Obejít se nelze ani bez nastavení svých běhacích cílů a způsobu, jak s nimi budete pracovat. Důležité je nepřepálit začátek, před během se rozcvičit, po běhu protáhnout. A tělu po běhu dopřávat jeden den regenerace.
S motivací vám mohou pomoci hodinky
Běhání má spoustu benefitů, které se v čase mohou stát vaší pravou motivací. Ale na začátku, dokud jste benefity pravidelného běhu ještě nepocítili „na vlastní kůži“, vám s motivací může pomoci aplikace v mobilu, nebo chytré hodinky / chytrý náramek. V přehledu najdete své výkony za poslední dny, a krásně uvidíte, jak se zlepšujete, vyvíjíte.
Z počátku nejsou důležité uběhnuté metry, ale čas strávený nepřetržitým během, nebo během indiánským. K tomu se však ještě dostaneme. Když své běhací výkony zařadíte do některé z běhacích skupin (skrze aplikaci), nebo k běhu přidáte klidně daleko bydlícího kamaráda / kamarádku, a budete si vzájemně sdílet své výkony, vzájemně se podporovat a motivovat, jste k pravidelnému běhání zase o krok blíže!
Jaké jsou benefity běhání
Benefitů, které běhání přináší, je poměrně dost. Jako první vás jistě napadne zlepšení kondice. Ale zdaleka to není jediný benefit. K těm dalším nejčastěji uváděným patří možnost důkladně si pročistit hlavu, zlepšit si náladu, zvýšit schopnost koncentrace, omezit pocit únavy, dopřát si pohyb na vzduchu, lépe si prokysličit celé tělo, zvýšit si sebevědomí (protože zjistíte, co všechno dokážete), zformovat postavu, vybudovat pevnější svaly, zrychlit metabolismus, a tím tělo donutit spalovat během dne více energie. Zlepšit si imunitu a změnit úhle pohledu na řešení problémů, které vás dříve jen vyčerpávaly.
Jaká jsou rizika běhání
Při nesprávné technice běhu si můžete zničit kotníky, kolena a kyčle. Běhat se dá sice i ve městě na tvrdých podkladech, ale vždy se správnou obuví a hlavně se správně prováděným došlapem, který je pro tvrdé povrchy jako jediný vhodný a dlouhodobě udržitelný. Jste-li zastánce barefoot, běhat byste měli jen na přírodních podkladech – na lesních a polních cestách, po trávě pod.
Chronické choroby a nadváha
Pokud máte nadváhu nebo trpíte některou z chronických či dědičných chorob, o běhání se vždycky musíte poradit s lékařem. Jednak vám může doporučit vhodný plán běhání, jednak poradit odborníka, který na vás dohlédne, a podle vývoje vašeho stavu (sledovaného lékařem) bude běžecký plán upravovat, aktualizovat.
Nikdy nepodceňujte dopady běhu na zdravotní stav těla, které není úplně fit! Špatné běhání může být v takovýchto případech horší než nedělat skoro žádný pohyb! To samozřejmě neznamená, že byste běhat nemohli nebo nesměli. Jen potřebujete minimálně jednu konzultaci s lékařem, a pak vedení trenérů, kteří věnují své hodiny i pro začátečníky.
Co potřebujete k běhání
Abyste mohli začít běhat, neobejdete se bez kvalitních běžeckých bot a vhodného oblečení. Ale víc nepotřebujete (pokud nechcete). Pro začátek je důležité dodržet tato pravidla:
Jaké boty na běhání
Na běhání je vhodné mít boty běžecké, s dostatkem místa pro špičku tak, aby nohám dovolila rozprostřít přední část chodidla, na kterou budete při běhu došlapovat. Na úplný začátek, když chcete běhání jen nezávazně zkusit, stačí vaše současné tenisky. Ale pod podmínkou, že nejsou tvarovány do úzké špičky.
Až se rozhodnete, že u běhání chcete vydržet dále, je vhodné navštívit specializovanou prodejnu a pořídit si boty podle vaší nohy a vaší hmotnosti. Správně vybrané boty totiž s běháním dost pomáhají. Pro výběr správné běžecké boty je nutné udělat statickou i dynamickou diagnostiku. A podle ní vytipovat druhy běžeckých bot, co by vám měly na běhání nejlépe sedět.
Jak se obléct na běhání
Než vyběhnete, musí vám být v oblečení na běhání trochu zima. To je základní pravidlo týkající se oděvu k běhu. Výhodou jsou samozřejmě materiály, co odsávají a odpařují pot. A jejich kouzlo je především ve vrstvení, kdy sice odpaří pot, ale díky více vrstvám nepocítíte chlad vznikající odpařováním.
Ale jsou lidé, kteří takové materiály na sobě nesnesou. V tom případě zůstaňte v bavlně. Ale je nutné naplánovat běh tak, abyste doběhli až k domu, a tím pádem neprochladli při protahování se venku. Nebo svrchní bundičku s sebou jako tu nejlepší ochranu proti větru.
Pokrývku hlavy nikdy nepodceňujte. Hlava ochlazuje tělo nejvíce. Proto se vybavte alespoň čelenkou nebo čepicí, v létě kšiltovkou (pro změnou proti slunci).
Seznamte se s Běžeckou abecedou
Běžecká abeceda slouží nejen pro rozcvičení se před běháním, ale i pro zlepšení techniky a zvýšení frekvence pohybu nohou. Jistě ji netřeba trénovat při prvním pokusu o běh. Ale časem poznáte, že by se vám jiná technika hodila. A jednoduchá sestava pro zahřátí před během také. Je velmi nerozumné se rozběhnout bez předchozího procvičení a zahřátí svalů!
Běžecká abeceda je kapitolou sama pro sebe, tady uvedeme pouze prvky, z nichž se skládá. Až se v běhání trochu zabydlíte, rozhodně si ji dohledejte! Prvky běžecké abecedy:
- lifting
- skipping
- zakopávání
- běh pozpátku
- skoky stranou
- běh stranou.
Z čeho se musí skládat každý váš běh neboli trénink
I když se chystáte vyběhnout poprvé, měli byste se nejprve rozcvičit a zahřát, nebo alespoň projít rychlou chůzí. Pak vložit samotný běh. A nakonec protažení – bez něj byste se do konce dne cítili vyčerpaní a další den by vás všechno bolelo. Fáze jsou tedy následující:
- zahřátí a rozcvička
- běh
- protažení.
Kdy začít běhat
Vlastně kdykoliv. Běh není omezen věkem, ani ročními obdobími. Navíc si ho můžete přizpůsobit přesně tak, jak vy sami potřebujete, v čase jej měnit. Jde o velmi flexibilní tělesnou aktivitu. Samozřejmě, že běh není vhodný zcela pro každého – ale o tom jsme psali ve spojení s lékařskou prohlídkou a lékařovým doporučením.
Nejlepší čas pro začátek s běháním je pozdní jaro. Už není zima, ale před sebou máme dlouhé měsíce rozumného počasí, které vás postupně připraví a otuží pro následující zimu. Na běh si totiž musejí zvyknout i dýchací cesty. A pokud byste je začali během zatěžovat poprvé koncem podzimu, mohlo by to mít nemilé následky. Ale s již otužilými průduškami a plícemi se vám bude i v zimě dobře běhat – za předpokladu správně navrstveného oblečení.
Jak začít běhat
Každému vyhovuje trochu jiný začátek v běhání. Obecně nejlepší zkušenosti jsou s prvním během, který se stal součástí delší procházky. Ovšem za předpokladu, že na procházky nějakou dobu již chodíte – v ráznějším tempu, u kterého se zadýcháte a zapotíte.
První běh pak zařaďte během procházky. Nejprve rázné tempo chůze, pak trocha protažení na místě a následně se prostě rozběhněte. Jakmile ucítíte, že docházejí síly nebo dech, přejděte zpátky do chůze. Tuhle fázi můžete zopakovat víckrát. Ale stačí (pro první pokud) klidně i jen jedna.
První běh nemusí trvat déle než tři minuty. Nezapomínejte, že si jen oťukáváte své tělo, jak se k běhu postaví. Zjišťujete, jak vlastně správně běžet – a to nemusí vyjít napoprvé na nijak dlouhou trasu. Prostě se po počáteční chůzi a uvolnění svalů rozběhněte.
Kdy je vhodný indiánský běh
Když začínáte, je indiánský styl běhu tím nejlepším, jak se postupně dopracovat k delším intervalům běhu. Ani při rázné chůzi se totiž nezapojují svaly na kotnících, holeních a vnitřní straně nohou tak intenzivně jako u běhu. Proto vás může překvapit, že i když v pohodě ujdete kilometry v rychlém tempu, po několika metrech běhu máte slabost v nohou.
Indiánský běh pomůže postupně posílit při chůzi tolik nepoužívané svaly, a to vám umožní do budoucna se dopracovat k delšímu nepřerušovanému běhu. S indiánským během můžete vydržet i několik týdnů nebo měsíců. Netřeba kamkoliv spěchat. Hlavní je, abyste se cítili dobře, a z běhání měli radost.
A co je indiánský běh? Střídání běhu a chůze během stanovených intervalů. Ty si můžete odpočítávat, nebo si je nechat měřit telefonem, hodinkami – možností je spousta. Na první pokusy střídejte intervaly podle toho, jak vaše tělo bude běh vnímat.
Pamatujte na trpělivost a postupný vývoj
Nikdy se nesnažte posunout se v uběhnuté době či vzdálenosti příliš dopředu. Buďte trpěliví a tělu dejte prostor k postupnému posílení a vývoji kondice. Když to přeženete, kopnete se tím o několik tréninků zpátky. Opravdu. Nebo vás to může od běhu na delší dobu odradit. A to by byla škoda.
Zpočátku si stanovujte cíle časové, ne vzdálenostní
Pro začátek s běháním je lepší si stanovit, jak dlouho v kuse chcete dokázat běžet třeba za dalších deset tréninků. Běh není ani tolik o vzdálenosti, jako spíš o čase. Pokročilejší běžci pak už běhají vzdálenostní tratě a závody, ale my se teď bavíme o úplném začátku.
Takže: první týdny a měsíce běhání sledujte, jak dlouho vydržíte běžet, nikoliv kam doběhnete!
Regenerace je nezbytná, aby tělo připravilo silnější svaly na další běh
Po běhu je nezbytné protažení. Ale tím regenerace vašich svalů a kloubů nekončí. Po běhu musíte dát tělu alespoň jeden den odpočinku, aby se připravilo na další výkon. Svaly se nebudují během pohybové aktivity, ale vždy až po ní!
Po běhání tělu dopřejte dostatek bílkovin. Proč? Aby mělo z čeho budovat silnější svaly a opravovat drobná poškození, o nichž sice možná ani nebudete vědět, ale opravit je bude pro vaše tělo nutné. Z kvalitních bílkovin toho vaše tělo vždycky vykouzlí víc, než když ho budete nutit k improvizaci.
Hlavní pokyny k technice běhání
Na techniku běhání si budete přicházet postupně s tím, jak budete zkoušet různé rady a načítat si specializovanější články, či konzultovat s trenérem. Pro začátek bude stačit, když si zapamatujete tyhle pokyny:
Držte krátké kroky
Běh je o drobných krůčcích a rychlém střídání nohou. Na dlouhé kroky si musíte fyzičku nejprve vybudovat – a to až po měsících nebo letech běhání. A dokonce s nimi nemusíte ani začínat. Zkrátka: běhejte drobnými krátkými kroky.
Neprohýbejte bedra, zpevněte břišní svaly
Narovnejte se, ale neprohýbejte se v bedrech. Pohyb v běhu (a nejen v něm) vychází z aktivního středu těla. Takže zpevněte břišní i bederní svaly tak, aby se střed těla stal pevnou oporou pro nohy i ruce. Pánev by měla být podsazená.
Ale to platí obecně u kteréhokoliv pohybu či sportu. Jakmile pohyb nevychází z pevného středu těla, ubližujete si. I v běžném životě, třeba při chůzi na autobus.
Ramena tlačte dolů, hlavu spíš vzhůru. V pohybu si pomáhejte pažemi
Nesnažte se „pomáhat si“ tím, že ramena vysunete nahoru, abyste jakože odlehčili tělo. To nikam nevede. Leda k poškození ramenního skloubení. Ramena musejí být uvolněná směrem dolů. Dívat byste se měli více před sebe, ne na nohy, jak se vám pohybují.
Celý pohyb mají provázet paže, které vám pomohou udržet dynamiku běhu a plynulost celého pohybu. Jakmile se rozběhnete, ucítíte, že bez rukou by to nebylo ono.
Lokty nastavte na méně než 90 stupňů a nezaklánějte se
Prohýbat se nemáte nejen v bedrech, ale ani v hrudníku. Běh v záklonu evokuje delší kroky, a tím i dřívější únavu. Ruce mějte v ostrém úhlu, předloktí se může v částečné fázi pohybu téměř dotýkat paží. Úhel je důležitý pro výsledný pocit zatížení rukou a účinnost pomoci s během.
Jak při běhání dýchat
Dýchání během prvního běhu se vám asi nepodaří vyladit do spokojenosti. Ale to vůbec nevadí hlavní je vědět, jak na to. A postupně si dýchání vytrénujete. Takže: Jak dýchat?
Dýchejte do břicha. A dbejte především na dostatečné vydechování. Proč? Protože čím lépe vydechnete, tím lépe se dokážete zase nadechnout. A vaše svaly budou při běhu potřebovat dostatek kyslíku. Když ho nedostanou, na další dny vás odmění úpornou bolestí.
Na kolik kroků nádech a na kolik výdech, to si vyladíte během času. Pro začátek je důležité soustředit se na vydechování. Nádech pak půjde automaticky správně.
Jak při běhání došlapovat
Vedle dýchání je velmi důležitý i došlap. Rozhoduje nejen o tom, jak moc vás běhání unaví, ale i o tom, jaký bude mít vliv na klouby a svaly. Špatný došlap může znamenat odrovnané klouby i při pravidelném běhu v měkkém terénu.
Došlapovat byste měli přes střední část chodidla. Nikdy na paty. A jak toho dosáhnout? Nejsnazším způsobem je naučit se pokládat uvolněnou nohu vždy pod sebe, nikoliv před sebe. V tom velmi pomáhají krátké kroky.
K tréninku došlapu je určen lifting – z běžecké abecedy. Možná jste slyšeli o došlapu na špičku. Ale ten je určen až pro pokročilejší běžce. Jednak je složitější, jednak mnohem více namáhá Achillovu šlachu a lýtkové svaly. Vypracovanější noze to nevadí, začátečnická by mohla zaznamenat značné poškození, které se léčí i několik měsíců.
Takže jak došlapovat, když s běháním začínáte? Přes vnější stranu střední části chodidla, od malíku po palec.
Jak si sestavit první tréninkový plán
Pokud jste vyzkoušeli první běh, a zjistili, že by to mohlo jít i dál, můžete se pustit do tréninkového plánu. Z počátku jej sestavujte časově, nikdy vzdálenostně. A vždycky si dopřejte alespoň jeden den na regeneraci. Na druhou stranu: běhat jednou týdně je málo.
Běhat každý druhý den je asi nejlepší varianta, ale z počátku pro vás může být náročná. Takže začít se dá na modelu ob tři a ob dva dny, kdy budete střídat jeden a dva regenerační dny, posléze přejdete na běh každý druhý den.
Jak se stravovat před během a po něm
Před běháním je vhodná velmi lehká strava, nejlépe ovoce. Ovocné cukry se rychle štěpí a rychle dodají svalům energii. Po běhání se soustřeďte na bílkoviny, tělo je bude potřebovat k opravě a budování svalů.
Co pít před během, při běhu a po něm
Pro někoho je voda těžká do žaludku, jinému vyhovuje. Ovšem, pokud teprve začínáte s běháním, netřeba pití řešit o mnoho jinak, než jste doposud byli zvyklí na procházkách nebo třeba při trénincích či tanci v tělocvičně.
K běhu přidejte plavání nebo jógu, či alespoň protahování se sestavou „Pět Tibeťanů“
Samotný běh má sice spoustu výhod a dokáže vás dostat do skvělé nálady, ale abyste udržovali tělo ve správné fyzické kondici a rovnováze, neobejde se to ještě bez další aktivity. Nejlépe klidnější cvičení, jako je jóga, protahování se sestavou Pět Tibeťanů. Či třeba plavání, které pomáhá odlehčit kloubům a páteři, posiluje hluboké svalstvo. A jak jistě tušíte, právě bez něj se při běhu obejdete jen stěží. Čas od času zařaďte i další sporty, mohou zlepšit vaši celkovou motoriku.
Shrňme to
Zapomeňte na velké přípravy a nákupy, a prostě se během procházky jen rozběhněte. Klidně jen na minutu, pak přejděte do chůze a zase na chvilku do běhu. Takto postupujte každý druhý nebo třetí den, a prodlužujte intervaly běhu. Našlapujte na střed chodidla a řádně vydechujte: o nádech už se pak tělo postará samo. Běhejte s očima zaměřenýma do dálky, s pokrčenými lokty a s co nejmenšími kroky. Zařaďte do přípravy i běžeckou abecedu.
Teprve až vás běhání opravdu chytne, se můžete vydat nakupovat. Dřív to nemá smysl, protože stejně byste nevěděli, co vám bude lépe vyhovovat.
