Vytrvalost, odhodlání a drkotající zuby. Z otužování se stal trendy životní styl. Do ledové vody se nakládají celebrity, influenceři na sociálních sítích a propagátoři zdravého životního stylu. Není to ale jen tak. Otužování je cesta, na níž se nevyplatí pospíchat. Pokud si to chcete vyzkoušet i vy, pak určitě čtěte dál. Máme pro vás kompletního průvodce, kde se dozvíte, jak začít s otužováním, proč je to pro vaše tělo prospěšné, jakých pravidel se držet a co naopak určitě nedělat.
Proč se vůbec otužovat
V první řadě má otužování skvělý vliv na posílení imunitního systému. Otužilci bývají méně nemocní a vyhýbají se jim i virová onemocnění. Působením chladu navíc dochází k rozšíření cév, a tím i k lepšímu proudění krve, čímž se snižuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Pokud jste navíc například po úrazu a trápí vás bolesti, může pro vás být otužování vhodnou doplňkovou léčbou. Má totiž analgetické účinky.
Dalším velkým benefitem otužování je zvyšování psychické odolnosti. Otužování je dlouhodobý proces, který posilujete vlastnosti jako vytrvalost, pevná vůle a trpělivost. Aby taky ne, skutečným otužilcem se člověk stává teprve po dvou letech pravidelného otužování. Z dlouhodobého pohledu tak otužování dokáže pomoct s lepším zvládáním stresu.
Některé poznatky také uvádí, že otužování podporuje proudění lymfatického systému, takže pomáhá v boji s celulitidou a zlepšuje stav pleti.
To už je slušný výčet benefitů. Tak si je shrneme. Otužování:
- posiluje imunitní systém,
- rozšiřuje cévy a tím pomáhá k lepšímu proudění krve,
- má analgetické účinky,
- zvyšuje psychickou odolnost,
- podporuje proudění lymfatického systému.
Co se v našem těle při otužování děje
Otužováním se zvyšuje hladina leukocytů a cytokinů v krvi. Leukocyty jsou bílé krvinky a cytokiny pak proteiny důležité při imunitních reakcích organismu. Naše imunita se tak posiluje a obranná reakce těla je rychlejší. Při otužování se taky do těla vyplavují hormony štěstí endorfiny a adrenalin (hormon dřeně nadledvinek), což nám přináší příjemný pocit po těle i na duši.
Kdy pocítíte první účinky otužování
Úplně první účinky pocítíte po třech až čtyřech týdnech pravidelného otužování. Nejpozději se pak dostaví po dvou měsících. Velmi ale záleží na tom, jak často se otužujete a jaký je váš výchozí bod (jak velký jste teplomilec). Skutečným otužilcem se člověk stává až po roce nebo dvou.
Vyberte si svůj způsob otužování
Nejvíce trendy je aktuálně otužování v přírodě, ideálně hezky v zamrzlém rybníku nebo ledovém potoce. K tomu se ale musíte propracovat. Pokud byste chtěli rovnou skočit do ledové Vltavy, riskujete újmu na zdraví, ale taky si svůj nový otužovací návyk s jistotou neudržíte.
Vyberte si způsob otužování, který vám bude příjemný, a postupně přidávejte na intenzitě. Jedině tak se z vás stane opravdový otužilec a svůj nový životní styl si udržíte. Podíváme se, jaké jsou možnosti.
Otužování vzduchem pro teplomilce
Libujete si v horké vaně, nesnesete doma teplotu méně než 25 °C a v říjnu už vytahujete péřovku? Pak je pro vás studená voda nejspíš noční můrou. Ale nebojte se, i pro vás se najde cesta. Otužovat se můžete vzduchem.
Pro začátek bude stačit, když na noc necháte pootevřené okno a přes den budete pravidelně větrat a méně topit, abyste snížili teplotu v místnosti. Později přidejte cvičení při otevřeném okně a pak i na čerstvém chladném vzduchu. Můžete zvolit jakýkoliv pohyb venku, při kterém vám bude alespoň trochu zima. Oblečení samozřejmě přizpůsobte teplotním podmínkám a také druhu pohybu, na který se chystáte. Postupně se můžete propracovat až třeba k běhání v tenkých legínách nebo kraťasech v zimních měsících. Na to se ale musíte velmi dobře připravit.
Oblékejte se jako cibule
Pokud vyrážíte na delší túru nebo třeba cyklovýlet, oblékněte se jako cibule – vrstvěte. Ideálně začněte od funkčního spodního prádla, které tvoří první sací vrstvu. Ta se postará o dobré odvádění potu a zabrání tepelným tělesným ztrátám. Druhá vrstva musí být izolační, hodí se proto například lehká mikina z fleecového materiálu. Třetí vrstva má tělo chránit před nepříznivým počasím. Ideálně zvolte nepromokavou, ale prodyšnou bundu a kalhoty.
No a klíčem je udržovat se po celý den mírně v chladu. Vrstvy tak můžete přidávat nebo ubírat podle aktuálního pocitu.
Sprchování ve studené vodě
Nejoblíbenější start začínajících otužilců je sprchování studenou vodou. I tady se dá ale začít opravdu pozvolna. Nejdříve se myjte studenou vodou pouze v umyvadle a pak teprve začněte s otužováním ve sprše. Tam můžete zvolit dvojí taktiku.
Buď na sebe na konci sprchování pustíte na okamžik studenou vodu, anebo se budete otužovat od končetin a každý den postupovat o kousek výše. V každém případě postupně ubírejte teplotu vody a prodlužujte dobu sprchování. Přechod z teplé vody na studenou můžete během jednoho sprchování i několikrát zopakovat, vždy ale skončete studenou vodou.
Až se propracujete k několika minutám v ledové vodě, máte téměř vyhráno. V zimě se doporučuje sprchovat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut. Ideální je dát si studenou sprchu ráno a poté si rovnou krátce zacvičit, abyste se zase zahřáli.
Otužování v přírodě
Cílovou stanicí začínajících otužilců je nejčastěji otužování v přírodě. Má to své nesmírné kouzlo, zvláště když to dotáhnete až k plavání s výhledem na zasněženou krajinu. Ale vše má svůj čas.
S otužováním začněte nejlépe už na podzim, abyste si mohli přirozeně zvykat na snižující se teplotu vody. Nebo začněte s otužováním doma ve sprše a pak se teprve vydejte za venkovním koupáním. Vždy se nejdříve lehce rozcvičte a ledové plavání trénujte maximálně dvakrát až třikrát týdně. Nikdy nechoďte sami, i když jste zkušení otužilci, a neplavte dál od břehu. Choďte jen na snadno přístupná místa, která dobře znáte.
Ve vodě nezůstávejte příliš dlouho. Toto je maximální doba, která je pro pro zdraví přínosná:
- Ve vodě do 15° C maximálně 20 minut.
- Ve vodě do 10° C maximálně 15 minut.
- Ve vodě chladnější než 5° C jen tolik minut, kolik je teplota vody.
Až z vody vyjdete, můžete se třást. Nepotlačujte to. Tělo se tak zahřívá a je to přirozené. Po pobytu v ledové vodě se rozehřejte pohybem, dobře usušte a zabalte se do teplého suchého oblečení. Přitom se neustále pohybujte a ideálně popíjejte teplý čaj, třeba z vlastního čajovaru.
Otužování v přírodě rozhodně neberte na lehkou váhu a jděte na to pomalu. Ideálně ho spojte s tréninkem otužování vzduchem nebo doma ve sprše.
Co vám hrozí, když to s otužováním přeženete?
- prochladnutí a nemoc,
- křeče,
- hyperventilace (vydýcháte rychle CO2 a přestože máte dostatek kyslíku, nedostane se kvůli deficitu CO2 do tkání, což může způsobit až mdloby),
- při velkém šoku až zástava srdce.
A protože opakování je matka moudrosti, shrneme ještě jednou bezpečnostní zásady pro plavání v ledové vodě:
- Nikdy nechoďte sami. Vždy mějte někoho poblíž, kdo na vás dohlédne.
- Otužujte se pouze na mísech, která dobře znáte a jsou snadno přístupná.
- Neplavte dále od kraje a už vůbec ne do hloubky.
- Ve vodě nezůstávejte déle, než je doporučený čas.
- Po vylezení z vody se hýbejte a rychle se převlečte do suchého oblečení.
Wim Hofova metoda
Slyšeli už jste o ledovém muži, který má na kontě hned několik světových rekordů? V nádobě s ledem vydržel bez pár minut dvě hodiny! Na Mt. Everest vylezl do výšky 6,7 km bez kyslíkové masky, a to jen v šortkách a ponožkách. Dechovým cvičením dokáže regulovat pH krve a tím ovlivňovat biochemické procesy v těle. Tento muž se vymyká všem tabulkám a dokáže regulovat a udržovat tělesnou teplotu mimo možnosti běžného člověka.
Wim Hof vymyslel celý program zahrnující dýchání, meditaci a otužování v ledových podmínkách. Jeho metody mají za cíl zlepšit imunitu a eliminovat zánětlivé procesy v těle. Na internetu najdete jeho videa, kde metody popisuje, vyzkoušet můžete také jeho mobilní aplikaci, která vás postupným otužováním i dalšími technikami provede, a nebo se můžete rovnou přihlásit do některého z jeho offline programů a absolvovat celý pobyt.
Saunování nebo kryokomora
Sauna je skvělým způsobem, jak ještě více utužit své zdraví. Nejen že pomáhá odvádět toxické látky z těla, ale díky silnému prohřátí posiluje funkci krevního oběhu a termoregulaci organismu. Pokud začínáte, vydejte se nejdříve do infrasauny (45 až 55 °C) nebo vlhké tropické sauny (50 až 60 °C). Pak můžete postoupit o úroveň výše a vydat se do pravé finské sauny, ve které se teploty pohybují mezi 90 až 105 °C.
Po každém saunovém kolečku se nezapomeňte zchladit ve studeném bazénku nebo vědrem ledové vody. V zimě můžete taky vyběhnout do sněhu. Nevrhejte se do toho ale bez předchozího tréninku.
Další možností je tzv. kryoterapie, neboli terapie chladem. Spočívá v tom, že vás zavřou do kryokomory s teplotou od –110 °C do –180 °C, což vašemu tělu způsobí bezpečný šok. Začne pak vylučovat endorfiny a kortikoidy, které tlumí zánětlivé reakce, uvolňují ztuhlé svaly a zmírňují bolest. Jedna taková terapie v kryokomoře trvá pouze 2–3 minuty, ale i tak je potřeba se na ni dobře připravit. Kryoterapie se využívá i lokálně.
4 základní pravidla otužování
Už jste si vybrali svůj způsob otužování? Než se do toho pustíte, přijměte za své zlaté pravidlo „všeho s mírou“. Extrémy totiž mohou vést až k poruchám termoregulace – hypotermii nebo hypertermii. K hypotermii (podchlazení) dochází při poklesu tělesné teploty při nadměrných ztrátách tepla pod 35 °C a k hypertermii (přehřátí) při překročení teploty 37 °C. To může vést ke změně krevního tlaku, zhoršení proudění krve, zhoršení funkce ledvin, dehydrataci a kolapsu. Abyste těmto nebezpečným situacím předešli, držte se těchto pravidel.
1. Respektuje svůj věk a zdravotní stav
Nesnažte se lámat rekordy za každou cenu. Vždy respektujte svůj věk a zdravotní stav. Pokud jste dlouhodobě nemocní, konzultujte možnost otužování s vaším lékařem. Po krátkodobé nemoci vyčkejte, dokud nebudete úplně fit. V případě vyššího věku začínejte s otužováním jen velmi zvolna a zvykejte si postupně, jak popisujeme v dalším bodě.
2. Zvykejte si postupně
Nečekejte, že po pár dnech zvládnete minutovou ledovou sprchu. Mohli byste si spíše uškodit a taky sami sebe demotivovat. Otužování musí být postupné. Jednak pomalu snižujte teplotu vody nebo ubírejte oblečení, pokud se otužujete vzduchem, a také postupně prodlužujte dobu otužování.
Když vypadnete z tréninku na delší dobu, například kvůli nemoci, zranění nebo exotické dovolené, je bohužel třeba začít téměř od začátku.
3. Otužujte se pravidelně
Tělo si odolnost vůči chladu pamatuje jen po omezenou dobu. Ta je u každého individuální. Už po týdnu bude nabytá odolnost znatelně nižší, po několika týdnech se s jistotou ztratí úplně. Ideální je otužovat se každý den, minimálně pak dvakrát týdně. Pozitivním faktem je, že otužování funguje jako droga. Samotné smočení vlastně není příjemné nikdy, ale pocity po vylezení z ledové vody jsou vlivem vyplavování hormonů až euforické.
Otužování a pevná vůle ale patří neodmyslitelně k sobě. Bez pevné vůle to opravdu nepůjde. Motivací vám může být jistota, že už asi po měsíci každodenního otužování jasně pocítíte, že vaše odolnost vůči nemocem z nachlazení je znatelně vyšší.
4. Nepřehánějte to
I když slavný Wim Hof dokazuje, že lidské tělo je schopné nemyslitelného, zůstaňte nohama na zemi a nepřehánějte to. Pro to, abyste pocítili pozitivní účinky otužování, totiž není potřeba lámat rekordy. Odborníci nedoporučují zůstat ve studené vodě déle než 20 minut. Pokud má voda méně než 5 stupňů, měla by se doba strávená v ledové vodě rovnat její teplotě. Pak už je to zdraví nebezpečné.
Jak je to s otužováním u dětí?
Děti snášejí otužování zpravidla dobře. Pokud budete postupovat s citem, můžete bez obav začít klidně už po šestinedělí. Ale samozřejmě jen velmi mírnou formou, třeba otíráním studenou žínkou nebo jen mírně chladnější sprchou po krátkou dobu. S postupem času je možné miminko otužovat více, ale rozhodně to nepřehánějte. Na dítěti s jistotou poznáte, kde je rozumná míra. Klíčové je udělat z otužování součást hry, nějaký rituál a provádět ho pravidelně. Ideálně každý den.
Bylo zjištěno, že nemocnost dětí, které se otužovaly, byla ve srovnání s jejich vrstevníky ze školek výrazně nižší, zejména v případě nemocí horních cest dýchacích.
