Jak zhubnout břicho: Co jíst, jak cvičit a proč nepodceňovat spánek

Ukládání tuku do oblasti břicha jde samo, se shazováním to už tak jednoduché není. Jde vlastně zhubnout jen jednu část těla a jak toho docílit?

Ploché břicho je snem většiny žen a mužů. Ale právě břicho patří mezi partie, které se hubnou nejhůře. Cvičení sklapovaček a planků není samospasné a je proto potřeba k hubnutí břišního tuku přistupovat komplexně. Podíváme se vhodné cviky, na to, jak s hubnutím pomůže strava i na to, že bez spánku to nepůjde.

Lokální hubnutí nefunguje

Chápeme, že tohle jste asi číst nechtěli, ale bohužel je to tak. Při hubnutí ztrácíte tuk z těla celkově. Kde se nejdřív ukládá a odkud nejprve mizí, závisí na mnoha faktorech. Ty nejdůležitější jsou genetické predispozice a hormonální systém. Takže zatímco jednomu jde tuk zásadně do stehen, další se ne a ne zbavit tuku v oblasti pasu.

Proč nefungují ani radikální diety?

Vždy se dostanete do bodu, když si před zrcadlem říkáte, že takhle to už dál nejde? Když už jste to vydrželi doteď, vydržte ještě chvíli a hubněte postupně. Radikální diety, které bývají často dost jednostranné, vedou sice k rychlému úbytku hmotnosti, ale také si jimi zaděláte na jojo efekt v momentě, kdy od nich opustíte. Žádná zázračná dieta, která radí, jak zmenšit břicho rychle, bez námahy a trvale, neexistuje. Stejně jako byl nárůst hmotnosti postupný, musí být postupné i její snižování. Pokud tedy hledáte návod, jak zhubnout břicho a boky trvale, čtěte dál.

Stejně jako byl nárůst hmotnosti postupný, je třeba hmotnost snižovat postupně. Zázraky na počkání neexistují a za pár dnů vás žádná zaručená dieta nespasí. Ale je to tak dobře, rychlými změnami tak nestresujete tělo, ale hledáte si dlouhodobě udržitelný koncept, který vám bude vyhovovat.

Příjem energie musí být menší než výdej

Základ každého hubnutí, tedy i hubnutí břicha, začíná na talíři. I když se budete dřít posilovně z kůže, kila s nevhodnou stravou dolů nepůjdou. Rozhodně se nemusíte vzdávat sacharidů ani tuků, ty po boku s bílkovinami a vlákninou potřebujete ke správnému fungování těla. Jen je potřeba upravit jejich poměry a hlídat si, aby celkový součet přijatých kalorií byl o něco menší než kalorie vydané, tomu se říká kalorický deficit.

Kolik sacharidů, tuků a bílkovin potřebujete sníst se nedá úplně s jistotou říct. Každé tělo funguje jinak. Zatímco jednomu bude vyhovovat strava založená hlavně na tucích a bílkovinách, jinému by z ní bylo těžko.

Základní vhled do složení vašeho talíře, ale můžete získat od Margit Slimákové, specialistky na zdravotní prevenci a výživu:

zdravy talir 2013
Foto: Margit.cz

Obecně ale platí, že sacharidů potřebujeme zhruba 2 až 4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti a tvoří tak přibližně 45 až 65 % našeho energetického příjmu. Tuky pak tvoří okolo 20 až 30 % denního příjmu a bílkoviny, kterých bychom měli přijmout okolo 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, tvoří 15 až 25 % energetického příjmu.

Co je bazální metabolismus a proč hladověním nezhubnete?

Každý z nás máme určité množství energie, které vydáme na udržení našich životních funkcí, a právě této hodnotě se říká bazální metabolismus. V momentě, kdy jíte nedostatečně a nedodáte tělu energii potřebnou k udržení vitálních funkcí, začne se vám zpomalovat metabolismus, aby se s tím tělo dokázalo vypořádat. A vám pak přijde, že přesto, že skoro nejíte, tak nejenže nehubnete, ale dost možná i přibíráte. Takže ač to zní na první pohled nelogicky, musíte začít jíst více, aby se metabolismus nastartoval a přebytečný tuk na břiše i dalších partiích mohl jít dolů.

Jak vypočítat bazální metabolismus

Zjistit přesný bazální metabolismus můžete pouze laboratorním testováním, ale nebojte, jsou i vzorečky, které vám ho pomohou zjistit alespoň přibližně. Mezi nejpřesnější pak patří Mifflin-St Jeorova rovnice:

Pro muže platí: 10 × váha + 6,25 × výška – 5 × věk + 5

Pro ženy platí: 10 × váha + 6,25 × výška – 5 × věk – 161

Do vzorečku dávejte hmotnost v kilogramech a výšku v centimetrech.

Kromě toho si můžete i vypočítat, kolik kalorií za den spotřebujete. Číslo, které vám vyšlo v rovnici vynásobte následujícími hodnotami:

  • Sedavý typ s minimálním nebo žádným pohybem – výsledek vynásobte koeficientem 1,2.
  • Lehce aktivní typ, který cvičí 1 až 3krát v týdnu násobí koeficientem 1,374.
  • Mírně aktivní typ, který cvičí 3 až 5krát v týdnu násobí číslem 1,55.
  • Velmi aktivní typ, který cvičí 6 až 7krát v týdnu násobí číslem 1,725.
shutterstock 110150612
Foto: Shutterstock.com

Konečné číslo značí energetickou spotřebu, tedy kolik kalorií potřebujete denně přijmout, abyste si udrželi váhu. Pokud chcete hubnout, musíte přijmout ideálně o 300 až 500 kalorií méně.

Co jíst při hubnutí břicha

Radikální změny v jídelníčku většinou nemají dlouhodobý efekt. Proto začněte postupně. Vysadit najednou veškeré cukry, lepek nebo další složky, je pro tělo šok a mohli byste se potýkat akorát se změnami nálady a následnou demotivací.

Zezačátku stačí malé krůčky. Místo sladkých limonád pijte vodu nebo čaj. Z jídelníčku odstraňte vyloženě nezdravé potraviny a zkuste je nahradit větším množstvím vlákniny. Ale mějte na paměti, že přibrat se dá i ze zdravého jídla, když je ho moc. Vždy platí to, že musíte spálit víc, než sníte.

Sacharidy jezte ideálně ty komplexní

Jak už bylo řečeno, příjem sacharidů by měl být okolo poloviny celkového energetického příjmu. Dobré zdroje sacharidů najdete například v celozrnném pečivu a těstovinách, v rýži, bramborách, ovesných vločkách, jáhlách, quinoe a pak v také v ovoci a některé zelenině.

Klidně si občas dopřejte sladký dezert. To, že hubnete, neznamená, že už nikdy nesmíte jíst to, co máte rádi. Ale lepší je mlsat ve dny, kdy máte větší výdej, ať se vám kalorický deficit dodržuje snadněji. U sladkostí pozor na množství fruktózy, ta se totiž metabolizuje v játrech, kde se přeměňuje na tuk.

Přidejte na bílkovinách

Ideální příjem bílkovin je nějaký 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Čím aktivnější jste, tím víc jich potřebujete (aktivním sportovcům se doporučují 2 g). Jejich příjem rozhodně nepodceňujte, protože jsou základní stavební kámen lidského těla. Potřebujeme je k růstu a obnově buněk a tkání, jsou nezbytné pro tvorbu svalů i k produkci hormonů. A při hubnutí jsou prospěšné i z dalšího hlediska – zasytí na delší dobu a nebude vás honit mlsná.

shutterstock 1337319038
Foto: Shutterstock.com

Bílkoviny se snažte doplňovat v průběhu dne. Jednorázové dodání denní dávky není schopné tělo najednou vstřebat. Proto je lepší je lepší jíst několikrát denně vyváženě.

Kvalitním zdrojem bílkovin je libové bílé maso, ryby, červené maso, vejce a mléčné výrobky jako třeba tvaroh, řecký jogurt nebo skyr. Z rostlinných zdrojů to pak jsou luštěniny jako cizrna, fazole a čočka.

TIP: Nezapomínejte ani na svačiny. Mrkněte na recepty na zdravé svačiny plné bílkovin.

Nezatracujte tuky

Tuky potřebujeme pro správné fungování hormonálního systému i pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Raději samozřejmě volte ty zdravé, které vám nebudou zvyšovat hladinu nezdravého cholesterolu v krvi (přečtěte si, jak snížit cholesterol přírodní cestou i bez léků). Mezi zdroje dobrých tuků patří avokádo, mléčné produkty, vejce, ryby, ořechy, olivový olej a v menší míře i maso.

Nezapomínejte na vlákninu

Vlákninu nejlépe doplníte v ovoci a zelenině, které jsou navíc plné i vitamínů. Vláknina pomáhá s trávením a slouží jako potrava pro zdravou střevní mikroflóru. Zeleniny byste denně měli sníst alespoň 400 gramů, ovoce pak 200 gramů.

Pozor na tekuté kalorie

Abyste zahnali hlad, dávejte přednost tuhým jídlům. Pokud si dáte slazený kefír, přijmete poměrně dost kalorií, ale pocit sytosti vydrží jen chvilku. Stejný problém je i s alkoholem, který je kalorický, ale hlad nezažene.

Dobrým spánkem k úbytku kil

Další faktor, který ovlivňuje ukládání tuku je stres. Při stresu se uvolňují hormony kortizol a ghrelin, které mají na svědomí zvýšenou chuť k jídlu a ukládání tukových zásob především v oblasti pasu. Ale to není všechno, dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu navíc může vést i ke zvýšenému odbourávání svalové hmoty.

Chápeme, že tohle člověka zrovna neuklidní. Tak jak své psychické pohodě můžete pomoct? Dostatečně spěte. Každý se cítí svěží po jiné době spánku, ale dalo by se říct, že optimální čas je u dospělého jedince 7 hodin. Spánek kratší než 6 hodin po nějaké době může zvyšovat riziko vzniku nadváhy, kardiovaskulárních chorob i deprese.

Při spánku se nám vylučuje růstový hormon, který by se dal nazvat takovým regeneračním hormonem. Podporuje tvorbu tělesných bílkovin a pomáhá využívat tuk jako zdroj energie.

TIP: Přečtěte si, jak rychle usnout a navodit hluboký spánek.

Na slovíčko o viscerálním tuku

Břišní tuk není jen ten, který vidíte. V útrobách se skrývá ještě viscerální tuk, který obaluje orgány. V malém množství je prospěšný, ve větším ale škodí. Utlačuje orgány a zvyšuje riziko řady onemocnění včetně nemocí srdce a cév, diabetu, demence, nádorových onemocnění a dalších. Za jeho zvýšené množství může pak zejména nevhodná strava plná jednoduchých cukrů, nedostatek pohybu a vysoký příjem energie. Dobrá zpráva je, že tento tuk má poměrně vysoký metabolický obrat a úpravou životosprávy se ho zbavíte rychleji než toho podkožního.

Které cviky pomohou při hubnutí břicha

Cvičení ke snížení váhy samozřejmě pomáhá. Jen mějte na paměti, že nehubnete tuk z procvičované partie, ale především ji posilujete. Takže pokud děláte denně desítky sklapovaček, dost možná už břišní svaly vypracované máte, ale jsou stále obalené tukem. Proto celé hubnutí musí jít ruku v ruce právě s body, kterými jsme se věnovali výše. A jaké cviky jsou při hubnutí břicha nejlepší?

Náš tip: Pokud se vydáte cestou sportu, nezapomeňte na pořádnou regeneraci. Bez oddychu se budou výsledky dostavovat jen pomalu. Jak ale relaxovat a jaká regenerace je ta nejlepší? Zkuste třeba domácí saunu, která má i řadu jiných výhod pro všechny členy vaší rodiny.

1. Skákání přes švihadlo

Možná se to na první pohled nezdá, ale skákáním přes švihadlo rozhýbete celé tělo a posilujete tak nejen spodní polovinu těla, ale i ramena, břicho, záda i předloktí. Co se týká spalování tuků, respektive kalorií, vede švihadlo oproti běhu i dalším sportům s naprostým přehledem. Je to opravdu jedno z nejefektivnějších cvičení na světě. A navíc se můžete učit různé triky a sestavy a skákání si udělat ještě zábavnější. Díky tomu, že při cvičení se švihadlem tlumíte dopad oběma nohama, a navíc dopadáte z mnohem menší výšky než při běhu, je šetrné i ke kloubům.

shutterstock 550571104
Foto: Shutterstock.com

2. Jóga

O snižování stresu jsme už mluvili v kapitole o spánku. Další efektivní způsob, jak snížit hladinu kortizolu v těle, je pak jóga. Pravidelné dýchání spolu s posilováním těla vede ke zdravějšímu tělu i duchu. A i když se vám může zdát, že se u jógy moc nenadřete, opak je pravdou. Pravidelným cvičením dochází k posílení celého středu těla včetně břišních svalů.

shutterstock 1938555322
Foto: Shutterstock.com

3. Hula hoop

Mezi skvělé způsoby jak cvičit břicho patří cvičení s obručí, takzvaný hooping. Pokud by vám točení klasickou obručí přišlo moc snadné, pořiďte si fitness obruč, která je výrazně těžší a spalování tuků je s ní mnohem rychlejší. Obručí navíc perfektně posílíte core a zapojíte i všechny ostatní svaly v oblasti břicha i zbytku těla.

shutterstock 1427072561
Foto: Shutterstock.com

Posilující cviky na břicho

Další skvělý způsob, jak cvičit břicho a celý core, jsou například už zmiňované sklapovačky. Cviků na podobný způsob je celá řada, například nůžky, zkracovačky, přitahování kolen k hrudníku, v-zdvihy, a podobně. A každým cvikem posilujete různé břišní svaly. Žádný z nich není lepší nebo horší. Záleží hlavně na technice. Místo rychlých trhavých pohybů je lepší cvičit pomalu a plynule. Při zvedání horní poloviny těla dávejte pozor také na to, když budete mít ruce za hlavou, abyste si netahali za krk a nezpůsobili si tím například bolesti hlavy. Mrkněte na nejoblíbenější cviky pro spodní břicho:

shutterstock 1035150271
Foto: Shutterstock.com

Místo váhy vsaďte na metr

Už nějakou dobu jíte lépe, více se hýbete, ale ručička na váze se ne a ne hnout dolů? Nebo je dokonce vaše hmotnost vyšší? Svalová hmota je těžší než ta tuková. A pokud opravdu cvičíte, hubnete tuk a svaly narůstají, není proto divu, že se váha zvýší. Nejlepší možností, jak měřit své výsledky je pomocí krejčovského metru. Změřte si obvod pasu a sami uvidíte, jak moc se vám povedlo zhubnout břicho i další části těla.


Čtěte dál!

Jak vypěstovat mango

Chtěli byste si vypěstovat mango z pecky? Skvělý nápad! Je to totiž...

5 návodů, jak vyrobit doma sliz

Je mazlavý, slizký, nic z něj nevyrobíte, ale děti ho tak...

Jak zklidnit podrážděný žaludek: přehled ověřených rad

Bohaté vánoční hody, letní grilovačky nebo bujaré večírky – to je...

Komentáře

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Další nové články

Jak vypěstovat mango

Chtěli byste si vypěstovat mango z pecky? Skvělý nápad! Je...

5 návodů, jak vyrobit doma sliz

Je mazlavý, slizký, nic z něj nevyrobíte, ale děti...

Jak zklidnit podrážděný žaludek: přehled ověřených rad

Bohaté vánoční hody, letní grilovačky nebo bujaré večírky –...