Tipů na zdravé svačiny není nikdy dost. Zejména na ty, které si připravíte rychle a které si můžete vzít kamkoliv s sebou!
Co by měla obsahovat zdravá svačina?
Každá porce vyváženého jídla by měla obsahovat makroživiny ve správném poměru. Rozdělíte-li si jednotlivé porce jídel, které za den sníte, pak by polovina každé z nich měla obsahovat ovoce a zeleninu, ideálně lokální a rozmanité. Další důležitou složkou jsou proteiny – živočišné i rostlinné. Ty jsou obsaženy v luštěninách, tofu, mase, vajíčkách nebo jogurtech.
Další složku tvoří zdravé tuky a oleje a sacharidy, jako jsou těstoviny, obiloviny a pečivo. U pečiva se vyhněte bílým moukám a dávejte spíše přednost celozrnným variantám, které jsou výživově hodnotnější.
Proteinové tyčinky
Mít po ruce proteinovou tyčinku se vyplatí. Zejména ve dnech, kdy zkrátka nemáte čas chystat si svačinu. Proteinové tyčinky se vyrábí v nejrůznějších příchutích, vždy ale kontrolujte hodnoty na obalu. Neměly by obsahovat zbytečné cukry a nekvalitní tuky.
Jak na domácí proteinovou tyčinku?
Proteinové tyčinky si ale můžete vyrobit i doma. Potřebujete na to ¼ hrnku čokoládového proteinového prášku, ½ hrnku mletých ovesných vloček, ½ hrnku mléka, 2 lžíce kokosové mouky, 2 lžíce kakaa a vysokoprocentní čokoládu. Ingredience smíchejte a rozmixujte v mixéru (kromě čokolády). Ze směsi vytvarujte zhruba 3 tyčinky. Přendejte je na tác a vložte na 10 minut do mrazáku. Mezitím si v horké lázni nechte rozpustit hořkou čokoládu. Po vyjmutí tyčinek z mrazáku je polijte čokoládou. Můžete doplnit i arašídovým máslem nebo drcenýma ořechama. Poté opět nechte zatuhnout v mrazáku na dalších 30 minut.
Vajíčková pomazánka
Vajíčka obsahují spoustu prospěšných látek. Uvařte vejce na tvrdo, a smíchejte je v misce s lžící hořčice, špetkou soli a pepře a balením cottage sýru. Vajíčka stačí rozmačkat vidličkou. Doplnit pomazánku můžete čerstvou pažitkou. Podávejte s celozrnným žitným chlebem a porcí zeleniny.
Proteinové vločky přes noc
Skvělou volbou jsou ovesné vločky, které vás zasytí a také obsahují spoustu vlákniny. Na jednu porci proteinových vloček můžete mít až 30 g bílkovin.
Ovesné vločky (40 g) zalijte 100 ml vody napůl s mlékem. Přidejte odměrku proteinu (ideální vanilka, čokoláda). Doplňte lžičkou kakaa a chia semínek. Směs promíchejte a nechte v lednici přes noc. Ráno můžete podávat. Vločky můžete dozdobit čerstvým ovocem a skořicí.
